¿Pueden las personas mayores hacer planchas? (2020)

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El ejercicio adecuado es una parte esencial de un estilo de vida saludable a lo largo de la vida de una persona. Sin embargo, a medida que las personas envejecen, sus requisitos de aptitud física cambian. Por ejemplo, las personas mayores tienden a sentarse más y no ejercitan los músculos esenciales de su núcleo tanto como lo hacían en su juventud. Por esa razón, realizar ejercicios estabilizadores del núcleo, como tablas, es crucial para mantener la salud y la movilidad.

Las personas mayores pueden hacer tablas para mejorar y mantener la fuerza central, que es crucial para la prevención de lesiones y la longevidad. Sin embargo, antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, hable con su médico. Además, consulte con su centro para personas de la tercera edad sobre programas que incorporen evaluaciones físicas periódicas.

El resto de este artículo discutirá las consideraciones de salud para las personas mayores que hacen planchas, cómo realizarlas en sus años dorados y los beneficios de hacer ejercicio para las personas mayores.

¿Pueden las personas mayores incluir planchas en su rutina de ejercicios?

¿Pueden las personas mayores hacer planchas?

La AARP informó que la tabla es probablemente la el mejor ejercicio completo número uno para la fuerza y ​​el tono de todo el cuerpo. Beneficia tanto a hombres como a mujeres y ejercita el abdomen y los músculos centrales, las piernas y los brazos. Pero, ¿está bien que las personas mayores hagan tablones?

Como la Escuela de Medicina de Harvard explicado recientemente, la persona promedio de 65 años puede esperar ver 85, y la persona promedio de 75 años puede esperar ver 87. Tres no son pautas oficiales de aptitud física para las personas según la edad. Los ejercicios que pueden realizar las personas mayores son precisamente los mismos que para personas de cualquier otra edad.

Ampliando ese concepto, Len Kravitz, Ph.D., investigador del ejercicio en la Universidad de Nuevo México, escribió que los especialistas en acondicionamiento físico deben considerar la edad, el nivel de acondicionamiento físico y el estado general de salud de una persona en su conjunto al desarrollar un programa para personas mayores.

Del mismo modo, si un individuo puede incluir tablas en su programa de ejercicios depende del individuo. Las personas mayores no son un grupo homogéneo, y tampoco lo son sus necesidades de acondicionamiento físico.

Sin embargo, antes de comenzar a hacer planchas, primero consulte con su médico o especialista en rehabilitación. Además, necesitará orientación si tiene una afección preexistente como artritis, insuficiencia cardíaca congestiva, diabetes, reemplazo de articulaciones, enfermedad pulmonar u osteoporosis.

Cómo hacer una plancha correctamente

Generalmente, cuando las personas piensan en hacer tablas, imaginan a alguien apoyándose en sus antebrazos y haciendo una línea recta. Sin embargo, a muchas personas mayores les resulta difícil ponerse en el suelo. Por lo tanto, optan por realizar ejercicios de tablones de silla en su lugar.

Cualquiera que sea el método que elijan las personas, al principio, por lo general, no pueden mantener la posición correcta durante más de unos segundos. Sin embargo, con un poco de determinación y el paso del tiempo, será más fácil lograrlo durante períodos más prolongados.

Además, a algunas personas les resulta incómodo descansar sobre los antebrazos. Si eso sucede, es aceptable hacer la tabla desde una posición de flexión con los brazos completamente extendidos y rectos.

Cómo hacer tablones en el piso

  • Empiece por acostarse boca abajo con los antebrazos en el suelo y las piernas extendidas con los pies juntos. (Probablemente querrá usar una estera de yoga o una toalla para que esto sea más cómodo. BalanceFrom hace un buen colchoneta de yoga gruesa que es ideal para personas mayores. Además, SPRI hace una colchoneta de ejercicios extra gruesa de tres pliegues eso es genial si tienes malas rodillas).
  • A continuación, empuje los antebrazos y levante suavemente la parte superior del cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede perpendicular al suelo. Asegúrese de levantar el cuerpo para que forme una línea recta desde la cabeza y los hombros hasta los pies, asegurándose de que las caderas no se levanten ni se hundan.
  • Manteniendo la cabeza en línea recta con el cuello y los hombros, mire hacia abajo y mantenga esta posición respirando de manera uniforme y constante.
  • Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, concentrándote en la sensación de tirar del ombligo hacia la columna.
  • Luego, baje lentamente su cuerpo hacia el suelo y descanse por un par de minutos. Repita este proceso para un total de tres a cinco repeticiones.

Cómo hacer tablones para sillas

  • Comience colocando una silla resistente contra una pared con el asiento de la silla mirando hacia usted y lejos de la pared. (Asegúrese de que la silla esté a una distancia segura de otros muebles, escaleras y otros obstáculos).
  • Párese frente a la silla y coloque las palmas de las manos hacia el borde exterior del asiento cerca de las esquinas por encima de las patas delanteras de la silla.
  • Camine lentamente con los pies hacia atrás hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza y los hombros hasta los pies y junte los talones.
  • Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, concentrándote en la sensación de que tu estómago sube hacia la columna vertebral.
  • A continuación, camine lentamente con las piernas hacia la silla hasta que pueda ponerse de pie. Descanse durante unos minutos y trate de llegar hasta tres o cinco series.

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Los beneficios para la salud de hacer ejercicio para personas mayores

El ejercicio no es una fuente de juventud. Sin embargo, puede ser un trago prolongado de vitalidad. Por ejemplo, un estudio de 10 años realizado por la Red de Investigación de la Fundación MacArthur mostró que las personas mayores podrían estar más en forma físicamente en sus 70 y 80 años, incluso si no habían hecho ejercicio en el pasado.

Además, un estudio histórico realizado por Harvard y Tufts Research mostró que la reversión de muchas pérdidas funcionales incluso en los sujetos más antiguos y frágiles.

En ese estudio, los residentes de hogares de ancianos realizaron ejercicios de resistencia durante diez semanas. Al final de ese período, los sujetos de prueba podían caminar más rápido, subir escaleras más fácilmente y levantar pesas más pesadas que sus contrapartes que no hacían ejercicio.

La investigación médica muestra que el ejercicio regular es esencial para las personas mayores. La forma física es beneficiosa a cualquier edad. Sin embargo, los beneficios que disfrutan los adultos mayores suelen ser más notables.

Las personas mayores que se mantienen activas viven más tiempo, más saludables y más felices. Los beneficios que experimentan las personas mayores como resultado del ejercicio regular incluyen:

Función cerebral mejorada

La investigación muestra cada vez más que es difícil para una mente débil vivir en un cuerpo sano. Las personas mayores que hacen ejercicio regularmente disfrutaron de una mejor salud cognitiva. Un estudio reciente de la Alzheimer Research and Preventions Foundation encontró que el ejercicio puede reducir el riesgo de desarrollar demencia o enfermedad de Alzheimer en casi un 50 por ciento.

Mayor Movilidad

Un estudio reciente del Journal of the American Medical Association encontró que el ejercicio ayuda a las personas mayores a aumentar la movilidad e independencia. Los voluntarios que hacían ejercicio tenían un 28 por ciento menos de probabilidades que los que no lo hacían de sufrir una discapacidad y un 18 por ciento menos de probabilidades de sufrir un episodio de discapacidad.

Energía elevada

El ejercicio regular aumenta los niveles de energía a través de la liberación de endorfinas, neurotransmisores que están relacionados con la reducción del dolor y la sensación de bienestar. Además, las endorfinas promueven un sueño saludable y combaten las hormonas del estrés.

Prevención de enfermedades

Los programas de ejercicio pueden contribuir a la prevención de la depresión, la diabetes, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y otras enfermedades comunes entre los ancianos. Asimismo, adoptar un estilo de vida más saludable puede reducir significativamente los síntomas asociados a dichas enfermedades.

Algunas palabras finales

Esperamos que te haya gustado este artículo sobre cómo hacer planchas en la tercera edad. Podrías considerar compartir este artículo con amigos y familiares interesados ​​en hacer planchas sin importar la edad. El camino hacia un estado físico óptimo es un viaje mucho más placentero en compañía de amigos y otros seres queridos.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: El contenido de este artículo está escrito con fines informativos. Como tal, este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional.

Si tiene alguna pregunta o inquietud con respecto a hacer tablones, consulte a un médico con licencia o a un profesional de la salud calificado. Del mismo modo, no ignore ningún consejo médico profesional basado en la información contenida en este artículo.

Fuentes

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