7 maneras en que las personas mayores pueden mejorar su sueño sin pastillas

Una pareja mayor durmiendo durante el día.

El insomnio y otros trastornos del sueño son relativamente comunes entre las personas mayores. Algunas personas mayores pueden tener dificultades para conciliar el sueño, mientras que otras se despiertan durante la noche, ninguno de los cuales está sano o da la sensación de haber descansado bien. Afortunadamente, hay buenas maneras para que las personas mayores mejoren su sueño sin pastillas.

Según el Dr. Philip Hagen, MD, uno de los cambios de sueño más comunes que afectan negativamente a las personas mayores es despertarse con más frecuencia.

A menudo, estos cambios en nuestra rutina nocturna ocurren debido a molestias asociadas con dolores y molestias o simplemente por la necesidad de usar el baño con más frecuencia. Además, a medida que las personas envejecen, no es inusual pasar menos tiempo en el sueño REM; esta es la fase en la que soñamos.

Existen numerosas formas de mejorar el sueño a través de ayudas para dormir, suplementos o métodos alternativos. Aunque muchos medicamentos recetados y suplementos funcionan, cada vez más personas buscan medios alternativos para mejorar la calidad del sueño.

Existen numerosas razones por las que alguien busca diferentes ayudas para dormir, no en forma de píldora, como:

  • Posibles interacciones farmacológicas adversas con medicamentos o suplementos que ayudan a dormir
  • Efectos secundarios no deseados de las pastillas para dormir
  • Ya toma pastillas para dormir, pero le gustaría tener opciones adicionales
  • Prefiere los métodos naturales a las pastillas.

Aunque algunos pueden creer que las personas mayores necesitan dormir menos, eso no es cierto. Las personas mayores, al igual que todos los adultos, necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. Sin el sueño adecuado, las personas mayores pueden comenzar a experimentar efectos desfavorables en su salud mental me gusta:

  • Irritabilidad
  • Depresión o ansiedad
  • Olvido

Y las personas mayores que no duermen lo suficiente son más propensas a los accidentes y sufren de un sistema inmunitario debilitado.

Afortunadamente, hay varias formas en que las personas mayores pueden mejorar su sueño sin pastillas. En este artículo, cubriremos una variedad de métodos que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y técnicas para ayudarlo a combatir el insomnio.

Aunque es común experimentar trastornos del sueño a medida que envejecemos, siempre vale la pena hablar con su médico si los métodos o suplementos alternativos no ayudan. El insomnio severo puede requerir medicamentos recetados, o puede haber un problema de salud subyacente, como la apnea del sueño, que está afectando la calidad de su sueño.

Si ha probado varios métodos sin mejoría durante dos o tres semanas, es hora de contactar a su médico.

7 maneras en que las personas mayores pueden mejorar su sueño sin pastillas: una pareja mayor durmiendo en la cama

Formas en que las personas mayores pueden mejorar su sueño sin pastillas

  • Cree un entorno para dormir seguro y cómodo
  • Crea una rutina para la hora de dormir
  • Mantenga un horario de sueño
  • Haga ejercicio y manténgase activo
  • Consejos para conciliar el sueño más rápido
  • Consejos para dormir mejor
  • Cosas a evitar

Lo mejor de usar ayudas alternativas para dormir es que puedes implementar múltiples prácticas sin preocuparte por los efectos secundarios. Y vale la pena señalar que estos métodos son fáciles, rara vez requieren que compre algo y no agregarán un estrés más significativo a su vida.

Cree un entorno para dormir seguro y cómodo

Elegante dormitorio con cama trineo y grandes ventanales con mesitas de noche con lámparas y teléfono

Tal vez hayas escuchado esto antes, pero no entiendas completamente lo que significa. Claro que todos tenemos una cama, una almohada y una manta cómodas, pero crear el ambiente adecuado para dormir significa mucho más.

Primero, asegúrese de que su ropa de cama sea adecuada para la temporada y que sea cómoda. A medida que envejecemos, la capacidad de las personas para soportar el frío puede disminuir, por lo que ponerse sábanas de franela en invierno puede crear una noche de sueño más reparador. Y viceversa, en el verano, las sábanas de franela pueden ser suaves y cómodas en el invierno, pero pueden ser la causa de una noche de sueño desagradable en un clima más cálido.

En segundo lugar, asegúrese de voltear o reemplazar su colchón según sea necesario; la mayoría de los colchones solo duran de 5 a 10 años. Además, a medida que envejecemos, nuestros cuerpos no pueden tolerar la misma presión que cuando éramos más jóvenes, por lo que es esencial que su cama se ajuste bien.

Tercero, revisa tu termostato; el rango de temperatura óptimo para dormir es entre 65° y 72° Fahrenheit. Debido a que su cerebro tiene un termostato interno, los cambios significativos en la temperatura de su cuerpo pueden hacer que se despierte, interrumpiendo lo que podría haber sido una buena noche de sueño. Pero ten en cuenta que hay excepciones al rango, debes encontrar la temperatura que mejor se adapte a tu comodidad.

En cuarto lugar, la ansiedad es un factor significativo que impide la capacidad de conciliar el sueño. Afortunadamente, crear un área segura para dormir puede ayudarlo a superar muchas de estas ansiedades, permitiéndole conciliar el sueño y permanecer dormido más fácilmente.

  • Coloca un teléfono con números de teléfono de emergencia en tu mesita de noche
  • Tenga una lámpara al alcance de la mano para que pueda encenderla rápidamente, las lámparas táctiles son una gran solución
  • Pon una botella de agua en la mesita de noche al lado de la cama en caso de que te despiertes con sed
  • Revise todas las cerraduras de puertas y ventanas antes de acostarse
  • Revise y reemplace las baterías en las alarmas de humo regularmente
  • Retire los peligros de tropiezos, como alfombras o zapatos, en caso de que necesite levantarse de la cama en medio de la noche.

Quinto, crea un espacio oscuro, una pequeña luz de noche tenue está bien, pero la luz interrumpe tu patrón natural de sueño.

Crea una rutina para la hora de dormir

Mujer mayor escribiendo notas en su dormitorio

Crear una rutina antes de acostarse mejora la calidad del sueño de dos maneras: primero, ayuda a que la mente y el cuerpo se relajen y, segundo, ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

Aunque muchas personas se imaginan la jubilación sin estrés, nada podría estar más lejos de la realidad. Las personas mayores a menudo experimentan niveles similares, si no mayores, de estrés y ansiedad. Harvard Health informa que a medida que envejecemos, hacer frente y manejar situaciones estresantes se vuelve más desafiante.

Una rutina a la hora de acostarse debe incluir:

  • Configuración de una alarma
  • preparándonos para mañana
    • Cree una lista de cosas por hacer para mañana: evitará que se detenga en las cosas que debe hacer.
    • Prepara la ropa u otros artículos que necesites si tienes una madrugada: por ejemplo, vas al gimnasio todas las mañanas para caminar por la pista y hacer un poco de entrenamiento de fuerza. Tómese el tiempo para juntar su ropa de gimnasia, su bolsa y su botella de agua, para que todo esté listo para funcionar.
  • Maneja tu estrés; para algunos, eso significa escribir un diario, leer un buen libro para relajarse, practicar ejercicios de meditación o hacer yoga antes de acostarse. Además, tomar un baño tibio ayuda a relajar la mente y los músculos, y al salir de la tina hace que la mayoría de las personas tengan mucho sueño.

Mantenga un horario de sueño

Mujer mayor alcanzando su despertador por la mañana

No es inusual que los jubilados se deshagan de su despertador después de jubilarse, lo que a menudo conduce a trastornos del sueño. Crear y mantener una rutina nocturna es clave para superar los trastornos del sueño, incluido el insomnio. Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días, independientemente de la estación, el día de la semana o el lugar donde se encuentre, como cuando viaja.

Según lo informado por el Salud de la Universidad de Michiganel reloj interno natural de su cuerpo se ve interrumpido por la falta de un horario de sueño constante, lo que hace que su mente y su cuerpo experimenten efectos similares al jet lag.

Recuerde, su horario de sueño debe permitirle dormir de 7 a 9 horas, por lo que si le toma 15 minutos quedarse dormido, incluya ese tiempo en su rutina.

Haga ejercicio y manténgase activo

Pareja mayor en un día soleado en el parque sentado en sus bicicletas

Después de jubilarnos, nuestros días pueden volverse menos activos, lo que puede parecer algo bueno, pero también puede afectar significativamente nuestro sueño y nuestra rutina de sueño. Si no hemos estimulado adecuadamente nuestra mente y cuerpo, no nos sentiremos tan cansados ​​como deberíamos a la hora de acostarnos.

Después de establecerse en la jubilación, si se encuentra con demasiado tiempo libre, hay un sinfín de actividades para llenar su día, tales como:

  • Trabajar como voluntario
  • haciendo ejercicio
  • Involucrarse en su comunidad local o centro para personas mayores
  • Establecer una cita fija con amigos
  • Tomando un nuevo pasatiempo

Y el ejercicio no solo es una excelente manera de mantenerse saludable, sino que también lo ayudará a dormir mejor. Un mínimo de 30 minutos al día es todo lo que necesita, pero más tampoco le hará daño. El ejercicio puede venir en muchas formas; no tiene que gastarse en una cinta de correr, (a menos que eso sea lo que quieras) tal vez intente:

  • Una clase de ejercicios en el centro para personas mayores.
  • Nadando
  • Senderismo
  • montar en bicicleta
  • Para caminar
  • Correr

El ejercicio no solo es bueno para su cuerpo, sino que también es uno de los mejores calmantes para el estrés.

Consejos para conciliar el sueño más rápido

Hombre mayor en terapia de conversación con una terapeuta femenina

  • Escucha ejercicios de meditación para dormir mejor
  • Pruebe la terapia de conversación: estudios recientes muestran que la terapia de conversación ha demostrado ser útil para reducir los síntomas del insomnio.
  • Contar hacia o desde 100
  • Juega juegos mentales como pensar en un animal para cada letra del alfabeto que comience con A
  • Intente escuchar sonidos relajantes, no música, como la lluvia o el océano.
    • Sugerencia: configúrelo en un temporizador para dormir, de modo que se apague después de un tiempo específico
  • Pon un bloc de notas y un bolígrafo en el cajón de tu mesita de noche para esas cosas que se te pasan por la cabeza y que no quieres olvidar. Escribir estos pensamientos te ayuda a sacarlos de tu mente y te permite conciliar el sueño.
  • Cuando se prepare para acostarse, use una iluminación tenue en lugar de la luz del techo.

Consejos para dormir mejor

pareja mayor, sueño, en cama

  • Use la cama exclusivamente para dormir o tener relaciones sexuales. Ver televisión, comer o pasar tiempo en la computadora le enseñará a su cerebro que la cama es un área de usos múltiples y no está asociada con la relajación.
  • Si recientemente le recetaron un nuevo medicamento, verifique si alguno de los efectos secundarios incluye insomnio u otros problemas para dormir.
  • Hable con su médico para manejar mejor el dolor nocturno

Cosas a evitar

Hombre mayor en pijama azul sosteniendo su abdomen sentado al lado de su cama

Hay varias cosas que puede hacer para ayudarlo a dormir mejor, pero hay algunas cosas que, si las evita, pueden ser igualmente útiles.

  • Reduzca o elimine el consumo de alcohol antes de acostarse: al principio puede causarle cansancio, pero una vez que pasa el efecto, probablemente hará que se despierte. Además, el alcohol puede aumentar su necesidad de ir al baño y no le permitirá tener un sueño reparador.
  • Reduzca o evite beber café más tarde en el día, al menos ocho horas antes de acostarse.
  • Evite todas las bebidas dos horas antes de acostarse
  • Evite comer comidas copiosas, picantes, pesadas o fritas antes de acostarse. Estos pueden hacer que conciliar el sueño sea más difícil y pueden causar molestias como malestar estomacal y acidez estomacal.
  • Evite hacer ejercicio tres horas antes de acostarse
  • Minimice el tiempo de la siesta a 20-30 minutos el día anterior y evite tomar siestas después de las 4 p. m.
  • Evite mirar televisión u otro tiempo frente a la pantalla antes de acostarse: la luz de los dispositivos electrónicos puede impedir su capacidad para conciliar el sueño. Además, ver las noticias o un programa de televisión o una película estresante puede hacer que se ponga tenso.

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