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Si nunca ha hecho ejercicio antes, puede parecerle aterrador comenzar a hacerlo después de los 50. Sin embargo, eso es lo más saludable que puede hacer por su cuerpo y mente. Pero, ¿por dónde empezar?
Los principales pilares del ejercicio para mujeres mayores de 50 años son el cardio, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento del equilibrio. Debe combinar los tres para obtener los mejores resultados. Para cardio, debes trotar, caminar o nadar; para el entrenamiento de fuerza, puede intentar flexiones o sentadillas y yoga para mantener el equilibrio.
Sin embargo, hay más que eso. Naturalmente, hay más ejercicios que debe probar, así como algunas precauciones de seguridad que debe comprender. Si quieres aprender sobre todo esto y más, sigue leyendo.
Tres tipos principales de entrenamiento
Para obtener los mayores beneficios del ejercicio, debe comprender cómo funciona.
Por un lado, está el entrenamiento cardiovascular, también llamado entrenamiento aeróbico o cardiovascular. Hace que tu corazón lata más rápido y te ayuda a quemar calorías. Este tipo de ejercicio es importante para mantener sus órganos sanos y le ayuda a desarrollar resistencia para otros ejercicios.
El entrenamiento de fuerza, al mismo tiempo, parece algo que solo los culturistas deberían hacer, pero, de hecho, es importante para todos. Dado que los músculos y los huesos se deterioran a medida que envejece, debe mantener esa fuerza mediante el ejercicio.
Finalmente, el equilibrio y los estiramientos te ayudan a estar mejor preparado para otros tipos de ejercicio. Pueden ayudarlo a prevenir lesiones y mejorar su salud mental.
cuando combinas los tres de estos, obtienes una rutina completa que puede mantener tu cuerpo y mente sanos y fuertes durante años. Juntos, pueden ayudarlo a aumentar su masa muscular magra y reducir la grasa abdominal, todo lo cual está relacionado con longevidad.
Cardio
Cardio es una forma de ejercicio que sirve a la salud de su corazón y pulmones. Como tal, definitivamente debería ser parte de su rutina de ejercicios. Como recomendación de la mayoría de los expertos en salud, se supone que las personas deben hacer cardio durante al menos 150 minutos a la semana si lo hacen a una intensidad más baja o durante 75 minutos si lo hacen a una intensidad más alta.
Los entrenamientos de menor intensidad pueden ser caminar o trotar. Sin embargo, para intensidades más altas, puede elegir ráfagas más cortas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. En general, la intensidad más alta es mejor, ya que le permite reducir la grasa antes y aumentar la resistencia más rápido.
Al mismo tiempo, las mujeres mayores de 50 años deben tener cuidado con el ejercicio cardiovascular.
Aunque por lo general es saludable para ti, también podría aumentar tus niveles de cortisol si lo haces durante más de una hora seguida. El cortisol conduce al aumento de peso y, por lo general, no es bueno para el cuerpo. Sin embargo, si hace una cantidad más corta, podría obtener todos los beneficios y ninguno de los inconvenientes.
Si tu salud te lo permite, lo mejor es hacer cardio con el peso, ya que ayudará a mantener a raya la reducción de la densidad ósea. Cardio también podría causar algunas lesiones, lo cual no es favorable.
Algún tipo de cardio que podrías hacer con pesas, y así aumentar tu eficiencia, es el tenis (llevas la raqueta, que normalmente es pesada), puedes correr o caminar con pesas, etc. Si no puedes cargar nada porque es riesgoso por su salud, debe intentar nadar o andar en bicicleta.
Para aumentar sus niveles de actividad cada semana, asegúrese de utilizar su tiempo sin ejercicio. Haga un jardín, limpie su casa, juegue con sus hijos, nietos o mascotas, etc. Cualquier cosa que pueda hacer para ser un poco más activo mejorará tanto su salud mental como física.
Los mejores ejercicios cardiovasculares para mujeres mayores de 50 años
Aquí hay algunos ejercicios que puedes probar.
Para caminar
Para caminar es relativamente simple y directo; de todos modos, es algo que hacemos todos los días, por lo que también funciona como una forma de ejercicio. Puedes hacerlo despacio, como lo harías normalmente, o probar a un ritmo más rápido, lo que te permitiría quemar más calorías y obtener más beneficios.
Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, comience con un ritmo más lento y avance a algo más grande. Esta es la forma más fácil de empezar. Un paseo puede ser una parte agradable de tu día, puedes hacerlo con un amigo, un compañero, alguien de tu familia o incluso con tu mascota. Intente agregar más cuestas y terrenos difíciles a medida que mejora su resistencia.
Correr
Correr es otro paso adelante de caminar. Si bien no debe hacer mucho, puede ser útil en ráfagas más pequeñas de 20 minutos, por ejemplo. Asegúrate de mantenerte a salvo y de no lastimarte a ti mismo también.
Trotar es bueno porque te da la oportunidad de pasar un tiempo al aire libre, al igual que caminar. En general, apunte a 50 minutos a la semana de trote. De esa manera, puedes perder peso, sentirte increíble y aumentar tu resistencia.
También hay una prueba que puede ayudarte a determinar qué tan avanzado estás en tu entrenamiento: si puedes hablar mientras corres, significa que estás en un buena pista.
Nadando
Nadando parece engañosamente fácil y simple, pero en realidad es uno de los mejores ejercicios para mujeres mayores de 50 años, y si tienes la oportunidad de hacerlo, definitivamente deberías hacerlo. No ejerce ninguna presión sobre las articulaciones, lo cual es importante a medida que envejece. De hecho, no ejerce ninguna presión sobre su cuerpo y le brinda el máximo apoyo.
Al mismo tiempo, nadar no es solo cardio: es un ejercicio para todo el cuerpo y puede ayudarlo a desarrollar músculos, especialmente en la parte superior del cuerpo y el centro. La natación también es un ejercicio de equilibrio, especialmente porque afecta su núcleo de manera positiva, por lo que tendrá un menor riesgo de lesiones cuando haga otras formas de ejercicio.
Entrenamiento de fuerza muscular
Tiempo levantamiento de pesas es tradicionalmente evitado por las mujeres a favor de los ejercicios cardiovasculares o de equilibrio, es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo. Por supuesto, la fuerza no sería solo por el bien de la fuerza. Sería por el bien de mantener sus músculos fuertes para las tareas regulares. A medida que envejecemos, nuestra fuerza muscular también se deteriora.
Entonces, en la vejez, las tareas que solían ser fáciles pueden volverse difíciles.
Entrenamiento de fuerza puede ayudarte a prevenir eso. Y te mantendrá independiente más abajo del carril.
Después de la menopausia, los niveles de estrógeno bajan y los resultados de su ejercicio se ven cada vez menos. Por lo tanto, debe cambiar su rutina: hacer menos ejercicio, pero a mayor intensidad. La pérdida de masa muscular comienza alrededor de los treinta años, por lo que hay que empezar, incluso entrenamiento de fuerza Temprano.
Aquí hay algunos ejercicios para principiantes: https://www.youtube.com/watch?v=WIHy-ZnSndA
Por lo tanto, si ya ha realizado entrenamiento de fuerza anteriormente, debe cambiar su rutina para incluir más series de ejercicios: en lugar de dos series, haga cuatro. Pruebe con ejercicios compuestos que trabajarán en varios de sus grupos musculares e intente hacer tres días de entrenamiento de fuerza con períodos de descanso entre ellos. Intente también cambiar el tempo: haga algunos ejercicios más lentos y otros más rápidos.
Los mejores entrenamientos de entrenamiento de fuerza muscular para mujeres mayores de 50 años
Estos son algunos de los ejercicios que puedes probar.
sentadillas
Para hacer una sentadilla, tienes que pararte con el centro contraído y los pies ligeramente separados. Comience doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. El movimiento es similar a tratar de sentarse en una silla. Cargue su peso sobre los talones y vuelva a levantarse. Repita este movimiento por lo menos diez veces.
Si quieres hacerlo más difícil, debes llevar mancuernas.
También puede hacer este ejercicio con una silla, poniéndose en cuclillas sobre la silla pero sin sentarse. Levántate y repite esto varias veces.
Las sentadillas son excelentes porque pueden ayudarlo a tonificar las piernas y los glúteos, pero también le dan un impulso al equilibrio. De esta forma, estarías matando dos pájaros de un tiro. Este ejercicio también puede mejorar la densidad ósea, que es crucial después de los 50. Puede ayudarte a prevenir caídas y lesiones.
Lagartijas
Las flexiones son otro ejercicio común y popular que involucra varios grupos musculares. Pueden mejorar su postura, ayudarlo con el equilibrio y fortalecer su núcleo y sus brazos.
Comience con una flexión de brazos modificada que lo involucraría arrodillarse sobre la colchoneta con las manos debajo de los hombros y la espalda en ángulo. Apriete su núcleo y luego bájese al piso. Tu cuello debe permanecer largo y tu mirada al frente. Luego presione hacia arriba y hacia abajo.
Una vez que te vuelvas más fuerte, deberías intentar un real push up. Es un poco más difícil, pero funciona bien y te ayudará a ser aún más fuerte.
Tablones
Las planchas son excelentes para todo el cuerpo y es uno de los ejercicios más recomendados para todos. También es bastante simple, por lo que no necesita un entrenador y puede hacerlo en casa.
Para empezar, coloca los antebrazos sobre la colchoneta y mantén los codos debajo del cuerpo. Levanta tu cuerpo y forma una línea recta con tu cuerpo. Todo su núcleo debe estar comprometido y debe mantener esa forma durante 30 segundos.
Al principio, puede experimentar algo de dolor en la parte baja de la espalda al acercarse el final de esos treinta segundos, y si eso sucede, debe colocar las rodillas en el suelo.
Este ejercicio es importante porque tu núcleo se debilita a medida que envejeces, especialmente si llevas una vida sedentaria. Esto hace que cada movimiento sea una tensión para la espalda. Sin embargo, si practica este ejercicio todos los días, su núcleo se comprometerá más y podrá mantenerse fuerte por mucho más tiempo.
Curl de bíceps
A medida que envejecemos, también perdemos músculo en los bíceps y terminamos con esos flacidez en la parte superior de los brazos. Esto no solo es malo estéticamente, sino que también limita su movilidad y rango de movimiento.
Para este ejercicio, necesitaría bandas de resistencia, que son una excelente inversión para todo tipo de ejercicio, no solo para este, y coloque una debajo de su pie. Sostenga cada extremo de la banda con cada una de sus manos y tire hacia arriba y hacia abajo. Debes levantarte durante 2 segundos y luego soltarlo durante tres. Mueve tus brazos mientras mantienes todo tu cuerpo enganchado, pero no muevas nada más que tus brazos. Repita varias veces y luego cambie la banda al otro pie.
Equilibrio y flexibilidad
El equilibrio y la flexibilidad son algunas de las partes más importantes de su rutina de ejercicios. Le permite moverse libremente con un rango completo de movimiento y también previene lesiones. Mejorará sus otros entrenamientos; por ejemplo, podrá hacer mucho más entrenamiento de fuerza si también practica algo de equilibrio y flexibilidad.
Si puedes moverte sin dolor, todo se vuelve más fácil.
Algunos de los mejores ejercicios que permiten esto son yoga, pilates, tai chi, extensiónetc. Hasta los mejores deportistas se estiran antes de hacer ejercicio para calentar el cuerpo y hacer todo más agradable.
También puede hacer algunos ejercicios en el agua, ya que también aumenta su movilidad, pero las posibilidades de lesiones son mínimas. Debes tomarte unos momentos antes y después de cualquier actividad para estirarte un poco.
A tu edad, debes incluir yoga, pilates o tai chi en su rutina habitual de ejercicios, por ejemplo, una sesión a la semana. Si no ha hecho ejercicio por un tiempo y siente que su movilidad ha disminuido, estas lecciones pueden ayudarlo a recuperar sus movimientos juveniles y su gracia.
Sin embargo, no se limite a hacer entrenamiento de equilibrio y flexibilidad, ya que no será efectivo para usted. Necesita hacer partes iguales de equilibrio y entrenamiento de fuerza para lograr fuerza y estabilidad, que es lo más importante a medida que envejece.
Intenta hacer un ejercicio que aumente tu flexibilidad todas las mañanas.
Una sesión de yoga de diez minutos en tu dormitorio, por ejemplo, te preparará para el día. Recuerda también estirar antes de hacer ejercicio y a lo largo del día. La mayoría de las asanas de yoga son bastante fáciles de hacer, incluso en un entorno de oficina, por ejemplo, la asana gato-vaca en tu silla.
Antes de hacer cualquiera de estos ejercicios por tu cuenta, toma algunas clases para principiantes que te enseñarán la forma adecuada y luego podrás hacerlos en casa sin ningún problema. El formulario es importante porque puede ayudarlo a ser eficiente y evitar lesiones.
Los mejores ejercicios de equilibrio y flexibilidad para mujeres mayores de 50 años
Aquí hay algunas formas de ejercicios de equilibrio y flexibilidad que puede hacer.
Yoga
El yoga es una de las opciones de ejercicio más populares para las personas mayores de 50 años, principalmente porque ofrece muchos beneficios para su salud física y mental. salud mental. Como beneficio adicional, todos pueden comenzar con el yoga sin importar su edad, peso o cuánto ejercicio hayan hecho en el pasado. Hay numerosas clases de yoga para principiantes que pueden ayudarte a aprender las mejores prácticas.
Según estudios, el yoga puede ayudarte a reducir el deterioro de una parte de nuestro ADN que es responsable del envejecimiento. Por supuesto, funciona mejor con un estilo de vida saludable y meditación, pero el yoga es una de sus partes principales.
El yoga también reduce el estrés y te ayuda a recuperar tu brillo. Al mismo tiempo, obtiene muchos de los beneficios que ya se mencionaron: mayor fuerza, flexibilidadrango de movimiento, etc.
El yoga es excelente si eres rígido o propenso a las lesiones porque no ejerce presión sobre tu cuerpo y es fácil para los huesos y las articulaciones.
El primer paso para entrar en una rutina de yoga es encontrar una forma de yoga que funcione para ti.
Hay diferentes tipos de yoga: algunos son más suaves y lentos, mientras que otros son más rítmicos y requieren un cambio rápido entre las asanas.
Es importante saber que la respiración es uno de los elementos principales del yoga. Por ejemplo, podrías tomar Hatha yoga, que es más lento, y tienes que aprender técnicas de respiración. Si quieres algo más dinámico, prueba el yoga Vinyasa, que se asemeja a un ejercicio cardiovascular.
Antes de tomar una clase, puedes intentar hacer algo de yoga en casa. Busque lecciones en YouTube y siga los movimientos a medida que los hace el maestro. Puede ayudarlo a comprender qué es el yoga y si lo disfruta. Aquí hay una sesión de video de 20 minutos para principiantes: https://www.youtube.com/watch?v=v7AYKMP6rOE
Si desea agregar beneficios para la salud mental a sus sesiones de yoga, tómese diez minutos antes de cada sesión y medite. Tómese un descanso cuando lo necesite durante sus sesiones. El yoga se trata de estar cómodo en tu propia piel, y no se trata de “sentir la quemadura”. Sin embargo, como con cualquier ejercicio, debes ser constante.
Tai Chi
El Tai Chi es una práctica china que involucra tanto movimiento como meditación. Ha existido durante siglos y puede ayudarte. encuentra tu equilibrio y relaja tu cuerpo mientras mantienes tu fuerza. Tai Chi es similar al yoga en que no es algo que puedas ganar, es algo para practicar con gracia, con paz en tu mente.
Los movimientos en el tai chi son lentos, elegantes y no ejercen presión sobre los huesos y las articulaciones. La respiración también es una parte importante del tai chi.
Puede esperar que el tai chi le proporcione muchos beneficios — el alivio del estrés y el equilibrio son los más importantes. Cambiarás tu peso de un lado del cuerpo al otro, y así es como te volverás más elegante, flexible y equilibrado. Es un buen ejercicio cardiovascular, además de ser un ejercicio de fuerza y estiramiento. Aquí hay un video que puede ver para tener una idea de cómo es el Tai Chi: https://www.youtube.com/watch?v=cEOS2zoyQw4
El Tai Chi también es bueno para el dolor crónico.
Tu salud mental también se beneficiará con el tai chi: notarás una reducción del estrés, menos ansiedad, una mejor respuesta a las situaciones estresantes, una mejor concentración, memoria y una calidad de vida en general mejorada.
pilates
pilates se puede hacer ya sea que haya hecho mucho ejercicio en el pasado o no. No necesitará una tonelada de equipo y puede hacerlo en casa después de aprender los principios básicos. No forzará tus músculos ni tu corazón, y es perfectamente seguro para cualquier persona mayor de 50 años.
Pilates es un ejercicio vigorizante que, al igual que el yoga o el tai chi, implica mucha respiración y manteniendo tu cuerpo enfocado. Los movimientos de pilates son muy suaves, lentos y fluidos, lo que te permitirá realizarlos con bastante facilidad, sin estrés innecesario para tu cuerpo.
Es un buen lugar para comenzar porque mantiene el enfoque principalmente en su núcleo, por lo que fortalecerá esa parte del cuerpo. Como probablemente sepa, su núcleo es responsable de la eficiencia del entrenamiento de fuerza y muchas otras formas de entrenamiento. Al mismo tiempo, la fuerza central es esencial para una buena calidad de vida en el futuro.
Pilates también te hace más flexible y disminuye el riesgo de lesiones. En general, estimula todo tu cuerpo, ayudándote a moverte con más gracia y rapidez, mejorando todos tus otros entrenamientos.
¿Por qué es importante el ejercicio después de los 50?
A medida que envejecemos, mantenerse activo se vuelve aún más importante. Físicamente, los beneficios son infinitos: puede aumentar su rango de movimiento, fuerza, independencia, equilibrio, etc. Pero también puede experimentar beneficios para la salud mental como un mejor estado de ánimo, menos estrés, más energía, una mejor calidad de vida, etc.
El ejercicio puede incluso reduce el dolor y ayudarte a devolverte tu brillo juvenil. Comenzar es un desafío, por supuesto, pero una vez que lo haga, inevitablemente notará lo bien que se siente. No permita que ninguna condición de salud presente lo detenga. Simplemente modifique la forma en que hace ejercicio.
Si nunca ha hecho ejercicio antes, puede ser aún más desalentador. Sin embargo, no dejes que el miedo a algo nuevo te desanime. Si no sabe por dónde empezar, diríjase al gimnasio más cercano y pregunte. Allí hay profesionales que pueden ayudarte a formar una rutina que funcione para ti.
Recuerde: nunca es demasiado frágil, demasiado viejo o demasiado enfermo para empezar.
Lo más importante es encontrar el tipo de actividad física que mejor se adapte a su condición. En caso de duda, obtenga asesoramiento médico profesional.
El ejercicio regular disminuir sus niveles de estrés y hacerte más feliz mientras le da un empujón a tu salud. También puede ser divertido. Consigue un amigo que lo haga contigo, corre con tus nietos o hijos, consigue un cachorro y corre con ellos todos los días. Imagina lo relajante que sería correr temprano en la mañana, en la naturaleza, mientras escuchas música.
Su metabolismo comienza a desacelerarse cuando tiene 30 años, por lo que es difícil evitar el aumento de peso. Con el ejercicio, puede aumentar su masa muscular y, por lo tanto, estimular su metabolismo. Los músculos gastan más calorías que grasa. También gastará más calorías, lo que dificultará el aumento de peso.
Tendrá menos probabilidades de contraer una enfermedad crónica o disminuirá los efectos de la enfermedad crónica que ya tiene. Mejorarás tu presión arterial y salud del corazón en general, aumentar su inmunidad, mantener sus huesos y articulaciones saludables, etc.
Si tiene problemas para dormir, el ejercicio podrá arreglalos. No es solo que podrá conciliar el sueño más rápido, sino que su sueño será más profundo y nutritivo.
Precauciones de seguridad antes de comenzar a hacer ejercicio para mujeres mayores de 50 años
Si bien el ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo, también debe ser consciente de sus limitaciones. Ninguna persona es igual a otra, así que solo porque un ejercicio funcione para tu amigo, no significa que funcionará para ti.
Tu rutina de ejercicios dependerá de tu estado de salud actual, si has hecho ejercicio antes, si tienes alguna lesión que te impida rendir, si necesitas medicación, etc. Por lo tanto, algunas de las actividades mencionadas anteriormente pueden no ser apropiadas para ti. .
Es importante consultar a su médico antes de comenzar con sus entrenamientos.
Pregúnteles específicamente sobre cada ejercicio que planea hacer. Ellos pueden decirle si hay algo que debe evitar. Describa su condición a un entrenador y pídale ayuda. Pueden sugerir modificaciones útiles a un ejercicio que desea hacer.
Recuerde concentrarse en el entrenamiento de fuerza y el equilibrio, con suficiente cardio para acondicionar su cuerpo. Tome descansos cuando los necesite y tenga días de descanso entre ejercicios. Beba mucha agua mientras hace ejercicio y coma alimentos saludables que puedan nutrir su cuerpo. Siempre tenga unos minutos para calentarse.
Otra cosa que tienes que hacer si nunca antes has hecho ejercicio es empezar lento y suave. Luego, a medida que sienta que se vuelve más fuerte, mejore su rutina.
Con el entrenamiento de fuerza, recuerda aprender la forma adecuada. Si lo hace, disminuirá el riesgo de lesionarse y podrá hacer ejercicio de manera eficiente.
Conclusión
Cuando combina todos estos ejercicios y forma un programa adecuado, puede lograr mucho. Trate de establecer un plan con un entrenador profesional. Un experto también debe mostrarte la forma adecuada antes de que puedas comenzar a ejercitarte por tu cuenta.
Para algunos, puede ser más fácil hacer ejercicio en casa, pero algunos prefieren el gimnasio porque eso los pone en la mentalidad correcta. Encuentre una solución que sea la más adecuada para usted y luego siga adelante. La clave del éxito es la constancia. Mientras hace ejercicio, concéntrese menos en el peso o cualquier otro resultado visible y más en cómo se siente.