Es posible que su médico le haya sugerido que pierda algunas libras para mantenerse saludable. O bien, es posible que haya notado que su peso ha aumentado recientemente. Hay muchas razones por las que esto podría suceder.
Es posible que esté tomando un medicamento que provoque aumento de peso. O bien, puede ser más sedentario de lo que solía ser. De cualquier manera, se sentirá mejor y se verá mejor una vez que regrese a un peso saludable.
Perder peso no tiene que ser estresante o difícil. ¡Con algunos ajustes en su dieta y estilo de vida, puede volver a estar saludable y delgado! Estas son algunas de las formas más fáciles para que las personas mayores pierdan peso.
¿Es hora de perder algunos kilos?
Las 10 mejores formas para que las personas mayores pierdan peso
1. Recorta tus porciones
Recortar las porciones puede ayudar a reducir las calorías.
Una de las formas más fáciles y efectivas de eliminar el exceso de calorías de su dieta es reducir las porciones. Una idea es usar un plato más pequeño cuando comas, por lo que será más fácil servirte una porción más pequeña.
Otra idea es reducir las comidas a la mitad y comer solo la mitad de la porción. Como estadounidenses, tendemos a comer porciones más grandes de todos modos, y cuando salimos a comer, normalmente nos sirven porciones más grandes de lo recomendado.
Cuando se trata de bocadillos, sea mínimo. Está bien tener dulces, pero en lugar de cuatro galletas, toma dos. Disfruta de una bola de helado en lugar de dos.
Agregue algunos refrigerios saludables a su día. Sustituya los bocadillos dulces por frutas o nueces y encontrará que pueden dar en el clavo.
No te saltes el desayuno ni ninguna otra comida. Saltarse las comidas en realidad es peor para su peso, por lo que querrá seguir comiendo sus comidas regulares. Comer un desayuno saludable puede garantizar que te mantengas lleno y resistas la tentación de comer demasiado.
2. Muévete
Un poco de ejercicio hace mucho.
Estar activo es la forma más rápida de desarrollar hábitos saludables para perder peso sin importar su edad. Esto no significa que tengas que correr un maratón. Simplemente significa comenzar a mover su cuerpo.
Trate de hacer media hora de ejercicio al menos tres veces a la semana o más. Esto podría significar cualquier cosa, desde un paseo por el parque con tu perro hasta un poco de yoga en casa.
Hay numerosas clases que puede tomar, entrenamientos en línea o entrenadores personales en su gimnasio local o YMCA que pueden ayudarlo a crear un plan de entrenamiento para perder peso que sea perfecto para usted.
Una ventaja de hacer ejercicios de fuerza y resistencia es el hecho de que algunos de estos pueden evitar algunos de los dolores y molestias que vienen con la edad, como el dolor de espalda y el dolor de cuello.
¡El ejercicio también puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad y sacarlo al aire libre para obtener la vitamina D que tanto necesita!
3. Agrega proteína
Agregar proteínas a su dieta es excelente para perder peso.
Los estudios han demostrado que las personas mayores que reducen el consumo de carbohidratos y agregan proteínas a sus dietas pueden desarrollar masa muscular y perder peso. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular, por lo que la proteína ayuda a reemplazarla y mantiene los huesos fuertes.
Una dieta rica en proteínas es esencial para perder peso y mantener un peso saludable, y muchas personas mayores no obtienen suficientes proteínas en sus dietas.
Algunos alimentos que debe considerar agregar a su dieta incluyen carnes magras, pescado, huevos, pollo, yogur, frijoles y espinacas.
Agregue un alimento rico en proteínas a cada comida y trate de reemplazar lentamente los alimentos ricos en almidón y carbohidratos con alimentos llenos de proteínas. Una vez que se acostumbre a estos alimentos, se dará cuenta de que tiene más energía, se siente lleno por más tiempo y comienza a perder peso con el tiempo.
Algunos consejos para obtener suficiente proteína incluyen agregar algunas semillas a su cereal matutino o tomar un puñado como refrigerio. Las semillas de girasol, las semillas de calabaza y las semillas de lino son excelentes opciones.
Agregue pollo, huevos o frijoles a sus ensaladas. ¡No olvides la mantequilla de nuez! ¡Derroche un poco en las comidas y espolvoree un poco de queso! Esta es una gran fuente de calcio y proteína.
4. Bebe agua
El agua es esencial para la pérdida de peso.
Suena simple, pero no lo es. Muchas personas mayores no obtienen suficiente agua en sus dietas. Mantenerse hidratado es un componente clave para la pérdida de peso y la salud en general.
Una regla general es beber la mitad de su peso corporal (onzas) en agua. Entonces, si pesas 200 libras, bebe 100 onzas de agua. También es un hecho que a veces, cuando crees que tienes hambre, en realidad solo tienes sed.
La próxima vez que creas que tienes hambre entre comidas, toma una botella de agua. Otra forma de asegurarse de obtener suficiente agua es comprar una botella de agua de plástico reutilizable que pueda llevar a todas partes.
Tome nota de cuántas onzas tiene e intente llenarlo varias veces al día. Siempre estarás seguro de obtener la cantidad correcta de agua.
Está bien tomar café o té, pero trate de eliminar las bebidas azucaradas como las gaseosas o los jugos de frutas hechos con azúcares agregados.
5. Detener el azúcar
El azúcar se convierte en calorías.
Cuando está tratando de estar saludable, especialmente cuando está tratando de perder peso, es importante eliminar los azúcares que no son necesarios.
Es un hecho que las personas mayores de 60 años tienen un nivel más alto de azúcar en la sangre de todos modos, por lo que es mejor no contribuir a eso, lo que puede causar problemas de salud que no necesita.
Consuma azúcar con moderación y vigile las cosas con azúcares ocultos, como las bebidas. Se debe evitar cualquier cosa con calorías vacías.
Hay formas de reemplazar los azúcares en su dieta; es posible que desee probar alternativas más naturales a los edulcorantes, como la stevia.
Si le gustan los dulces, pruebe las frutas dulces, como las fresas. Agregar bayas al yogur es un excelente estímulo que también satisfará su deseo de algo que sepa a postre. ¡Incluso puedes encontrar recetas de batidos y hacer deliciosos batidos con yogur y fruta!
6. Duerma lo suficiente
Las personas mayores necesitan dormir lo suficiente.
Puede pensar que necesita dormir menos a medida que envejece. Después de todo, ¡ya no es como si estuvieras creciendo! Sin embargo, eso no es cierto. Las personas mayores necesitan dormir tanto como los adultos más jóvenes, especialmente cuando se trata de perder peso.
No dormir lo suficiente puede deteriorar su nivel de energía, ¡y necesita energía para hacer ejercicio y mantenerse en movimiento! Cuando duermes, tu cuerpo produce hormonas que te ayudan a mantenerte enérgico y joven, sanando tu cuerpo.
Los médicos dicen que las personas mayores deben dormir al menos de siete a ocho horas por noche. Es mejor para ti si creas una rutina; Tenga un horario establecido para acostarse para que su cuerpo se acostumbre a dormir a la misma hora todos los días.
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Deje su teléfono y computadora en la sala de estar, no traiga estas cosas al dormitorio. ¡Son solo una distracción para que tu cuerpo duerma lo que necesita!
Lea un libro para relajarse antes de dormir o tome un baño caliente para relajarse. Te despertarás sintiéndote renovado y listo para hacer algo de ejercicio.
7. Coma con más frecuencia
No se deje tener demasiada hambre.
Es mejor para usted comer cinco o seis comidas pequeñas a lo largo del día que comer tres comidas más grandes. Dado que va a tener hambre entre comidas, para cuando se siente a comer, es posible que termine comiendo más de lo normal.
Para evitar esto, coma comidas más pequeñas durante el día. Esto podría significar una ensalada de frutas y yogur al mediodía o algunas nueces y una ensalada un par de horas después del almuerzo.
Las comidas más pequeñas aseguran que su nivel de azúcar en la sangre no baje, causando agitación e irritabilidad. Si su nivel de azúcar en la sangre baja, se sentirá mal y comerá más, lo cual es contraproducente para perder peso.
Si come más veces al día y está comiendo cosas saludables, está bien tener cinco comidas pequeñas en lugar de tres grandes. No querrás morirte de hambre, esa no es la forma saludable de perder peso.
8. Bájate de la báscula
¡No dejes que la báscula controle tu vida!
Es fácil sentirse nervioso por los números en la báscula, pero no te hará ningún favor. De hecho, solo crea más estrés.
No se pese todos los días cuando esté tratando de perder peso. Simplemente agregará estrés innecesario a su vida. Además, la escala no es lo importante. ¡Lo que importa es cómo te sientes! Si está perdiendo peso de la manera correcta, no sucederá de la noche a la mañana, por lo que no tiene sentido preocuparse por eso.
Haga un plan para pesarse una vez al mes o una vez cada dos meses. Si está haciendo lo que se supone que debe hacer, reducir sus porciones, comer frutas y verduras y evitar el azúcar, definitivamente verá los resultados y también los sentirá.
¡No agregue preocupaciones adicionales a su vida manteniendo un ojo de águila en la báscula! Bajar de peso es un proceso, y hacerlo de forma segura puede llevar tiempo. Eso significa que es posible que solo pierda una libra por semana, y algunas semanas, es posible que no pierda nada.
¡No lo pienses demasiado! Simplemente tome las medidas necesarias para estar saludable.
9. Haz pequeños cambios
Pequeños cambios pueden tener grandes efectos.
Hay cosas que puede hacer todos los días para cambiar su vida y perder peso. ¿Sueles estacionar en la puerta principal de la tienda de comestibles? Estacione unos pasillos más allá y dése un paseo.
Use las escaleras en lugar del ascensor la próxima vez que vaya a ver a su médico. En lugar de pedir aderezo ranch o miel y mostaza en su ensalada, exprima un limón fresco sobre las verduras para reducir las calorías.
No se deje llevar por el alcohol: ¡son calorías vacías que simplemente no necesita! Considere cultivar su propio jardín. ¡Esto hace que sea más fácil obtener verduras frescas y le da una razón para estar afuera, salir y hacer ejercicio!
¿Te diriges a Starbucks? Omita el café con leche o el moka y tome un té en su lugar. ¡Evita los fritos y opta por los asados o al horno! Los pequeños cambios que puede realizar en cada aspecto de su vida pueden tener un gran impacto en su salud y su peso.
10. Planifica tus comidas
Haz una lista de compras antes de salir.
Una de las mejores maneras de seguir una dieta saludable es hacer un plan de comidas cada semana. De esta forma, podrás adquirir los alimentos e ingredientes que necesites en la tienda y evitar compras impulsivas o viajes añadidos.
También puede preparar comidas, si lo desea. Si prepara una comida que disfruta y queda mucho, congele porciones individuales para que pueda comerla más tarde. Esto también es rentable.
La planificación de la semana le permite quitarse algo del estrés y no tiene que preocuparse por lo que va a comer todos los días.
Si necesita algunas sugerencias para las comidas, hable con su médico o un nutricionista sobre algunas ideas, o busque en línea. Si no cocina nada y puede permitírselo, considere un programa de comidas que envíe comidas saludables a su puerta.