Las 13 mejores posturas de yoga para personas mayores (2020)

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Ya sea que haya practicado yoga antes o no, este es un ejercicio que puede hacer hasta bien entrada la vejez. El yoga es una rutina de ejercicios suaves para jóvenes y adultos con movimientos flexibles y de bajo impacto que pueden desarrollar tanto su condición física como su equilibrio mental.

Las mejores posturas de yoga para personas mayores dependen de las necesidades y habilidades individuales. Por lo general, las personas mayores requieren movimientos de bajo impacto y poses menos complicadas como la pose del gato y la vaca, el guerrero I y la esfinge, entre otras. Pero en general, puede obtener una versión modificada de casi cualquier postura de yoga para satisfacer las necesidades de una persona mayor.

En este artículo, no solo enumeraremos las mejores posturas de yoga para personas mayores, sino que también explicaremos cómo hacer las posturas. También señalaremos los beneficios para la salud y otras ventajas de estos entrenamientos. Vamos.

Contenido

postura de la silla

Esto puede parecer una pose realmente simple, pero tiene algunos detalles a los que querrás prestar mucha atención. La postura de la silla es una de las posturas de yoga activas que es excelente para la salud cardiovascular. Fortalece los tobillos, las pantorrillas, los muslos y la columna mientras estira el pecho y los hombros.

Comience poniéndose de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos enfrentadas.
Mientras exhalas, dobla las rodillas manteniéndolas separadas a la distancia de las caderas. Baja con el pecho ligeramente inclinado hacia adelante hasta que el torso forme un ángulo recto con los muslos a la altura de las caderas.

Para saber si estás haciendo lo correcto, imagínate a ti mismo a punto de sentarte en una silla, así es como se debe sentir y ver esta postura.

Mantenga la parte interna de los muslos paralela, los omóplatos firmes y el peso apoyado en los talones.
Mantén la postura durante unas 5 a 10 respiraciones.
Para salir de esta postura, inhala y estira las rodillas, luego exhala mientras bajas los brazos a los costados.

Consejo para principiantes: si le resulta difícil mantener el equilibrio o mantener esta postura, puede apoyarse contra una pared. Con la espalda contra la pared mientras te colocas en posición, ajusta tu postura hasta que el coxis toque la pared, lo que te ofrece algo de apoyo.

Aquí hay un video más largo para ayudarte con esta pose:

Postura de inclinación hacia adelante sentada

Esta es una postura muy relajante y puede ayudar a aliviar el estrés. Con la postura de inclinación hacia adelante sentado, obtienes un buen estiramiento desde las pantorrillas, hacia arriba hasta los isquiotibiales (la parte posterior de los muslos) y la columna vertebral.

Comience en una posición sentada con las piernas estiradas frente a usted y los pies flexionados.
Inhala y levanta las manos por encima de la cabeza para sentarte erguido. Enderezar la columna vertebral.
Exhale y comience a inclinarse hacia adelante desde las caderas (no desde la cintura).
Mantén el torso recto, sin contraer el pecho. Inhala y alarga tu columna.
Exhala de nuevo y baja aún más.

Para asegurarte de llegar a esta posición correctamente, imagina que tu vientre apunta a descansar sobre tus muslos en lugar de que tu cara llegue a tus rodillas.

Con cada inhalación, alarga la columna y con cada exhalación, inclínate más hacia abajo.
En su punto máximo, agárrese de los tobillos con las manos.
Mantén la postura entre 5 y 20 respiraciones.
Para salir de esta postura, inhala y vuelve lentamente a la posición vertical.

Consejo para principiantes: si no puede alcanzar sus pies/tobillos, use una correa alrededor de las plantas de sus pies y sujétese a las correas. Además, si la parte posterior de los muslos se esfuerza demasiado, puede sentarse sobre una manta doblada o cualquier otro acolchado para levantarse y apoyarse.

Pose de gato y vaca

Esta es una combinación de dos poses, la pose del gato y la pose de la vaca.

Para los adultos mayores con rigidez (especialmente en la espalda), la postura del gato-vaca realmente puede ayudar a liberar esa tensión al masajear la columna. Con esta postura, también puedes tonificar tu abdomen y mejorar la circulación sanguínea.

Comience en una posición de «mesa» en su colchoneta a cuatro patas. Las rodillas deben estar separadas a la altura de las caderas y las manos a la distancia de los hombros. Asegúrese de que su hombro, codo y muñeca estén alineados y perpendiculares al suelo. Mantenga las yemas de los dedos bien abiertas. Tu cabeza debe estar en una posición neutral con los ojos mirando hacia abajo.
Ponte en la posición de vaca ahora. Inhala mientras empujas tu vientre hacia el suelo. Levanta el coxis y la cabeza y mira el techo.
Muévase suavemente a la posición del gato a continuación. Exhala mientras arqueas la columna hacia el techo. En el proceso, deja que tu cabeza cuelgue lentamente.
Repita este ciclo de posición de gato a vaca al menos cuatro veces y luego regrese a la posición neutral de la mesa.

Consejo para principiantes: si arquear la parte superior de la espalda le resulta un poco difícil, pídale a alguien que coloque la mano entre los omóplatos. Esto puede ayudarte a activar la zona para poder redondear mejor la espalda.

Postura de la montaña

Esta es la posición fundamental para todas las posturas de yoga de pie. La postura de la montaña ayuda con la postura y el equilibrio. Es ideal para mantener una postura erguida adecuada, especialmente en personas mayores que pueden notar que se encorvan a medida que envejecen.

La postura de la montaña no es una mera posición de pie, sino que es una postura enfocada en alinear tu cuerpo. En esta postura de yoga, debe ser consciente de todas y cada una de las partes de su cuerpo y cómo trabajan juntas para lograr esa posición erguida.

Párese erguido con los dedos gordos de los pies tocándose y los talones juntos. Si sus tobillos están incómodamente cerca, puede separar los talones ligeramente.
Mueva activamente los pies a través de las pantorrillas. Involucra los músculos de las piernas. Reafirma los muslos y levanta las rótulas.
Mete ligeramente el vientre para tonificar el abdomen.
Mantenga la columna recta en su alineación natural.
Relájese y ensanche los hombros.
Deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los lados.
Mantenga el cuello largo, pero no baje ni levante la barbilla.
Una vez que hayas alineado todas las partes del cuerpo, mantén la postura mientras respiras de 5 a 10 veces.

Consejo para principiantes: para determinar su alineación, puede pararse con la espalda contra una pared.

postura del árbol

La postura del árbol está dirigida a mantener la coordinación y el equilibrio. Es una de esas poses que requiere mucha concentración, por lo que ayuda a mejorar tu enfoque tanto dentro como fuera de la colchoneta.

La postura del árbol también ayuda a tonificar y fortalecer las piernas.

Ponte de pie con los pies firmes en el suelo y tu peso distribuido equitativamente. Deje que sus tobillos internos y sus rodillas internas se toquen suavemente.
Junta tus manos al nivel de tu pecho en una posición de oración.
Cambie lentamente su peso al pie derecho a medida que comienza a levantar el pie izquierdo del suelo. Mantenga la pierna derecha recta pero sin bloquear la rodilla.
Dobla la pierna izquierda a la altura de la rodilla y luego levántala mientras llevas la planta del pie izquierdo hacia la parte interna del muslo derecho. Puede usar sus manos para sostener su tobillo izquierdo y colocar el pie en su posición.
Deje que la planta del pie izquierdo descanse por debajo o por encima de la rodilla en la parte interna del muslo derecho y no directamente sobre la rodilla.
Una vez que estés en posición, enfoca tu mirada en un punto estacionario frente a ti.
Mantén la postura mientras respiras de 5 a 10 veces.
Baje lentamente el pie izquierdo y haga lo siguiente con el lado derecho.

Consejo para principiantes: para ganar más equilibrio, puedes apoyarte contra una pared. Además, dado que colocar el pie contra la parte interna del muslo opuesto puede ser difícil al principio, puede comenzar colocándolo contra el tobillo opuesto, luego la parte interna de la pierna opuesta y finalmente la parte interna del muslo opuesto.

Postura para aliviar el viento

Como sugiere el nombre, esta postura ayuda a liberar gases abdominales. También masajeas tus intestinos y otros órganos abdominales mientras fortaleces tu espalda y tonificas brazos y piernas.

Comience esta postura recostándose boca arriba con las piernas estiradas y los pies juntos y los brazos a los lados.
Inhala, luego, mientras exhalas, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y mantenla en su lugar con las manos. Presiona el muslo contra tu abdomen.
Con la próxima exhalación, levante el pecho y la cabeza del suelo y toque la rodilla derecha con la barbilla.
Mantén esa posición mientras tomas unas cinco respiraciones profundas. Cada vez que exhales, aprieta el agarre alrededor de la rodilla. Relaje el agarre cuando inhale.
Libera la pose mientras exhalas. Relájate en la posición acostada.
Repite la pose pero esta vez con la pierna izquierda. Completa el ciclo con las dos piernas juntas.

Consejo para principiantes: si no puede sujetar la rodilla doblada con ambos brazos, puede llevar la rodilla hacia un lado. Dibújelo hacia la axila del mismo lado en lugar de directamente sobre su pecho.

Postura de cachorro extendida

Esta es la combinación perfecta entre la postura del perro boca abajo y la del niño. En realidad, se puede utilizar como una variación de cualquiera de los dos. Y dado que aquí no cubriremos la postura del perro boca abajo y del niño, es posible que desee ver estos tutoriales en video que muestran cómo hacer estas dos posturas.

https://www.youtube.com/watch?v=YqOqM79McYY

https://www.youtube.com/watch?v=eqVMAPM00DM

La postura extendida del cachorro estira la columna vertebral, los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda.

Comience a cuatro patas en una posición de mesa con los hombros alineados por encima de las manos y las caderas por encima de las rodillas. Coloque la rodilla a la distancia de la cadera y los brazos a la distancia de los hombros. La parte superior de los pies debe colocarse sobre la colchoneta.
Con las rodillas en su lugar, comience a caminar con la mano hacia el frente mientras baja lentamente el pecho.
Baje suavemente la frente hasta el suelo o sobre una manta doblada. Relaja tu cuello.
Estira activamente los brazos. Mantenga las palmas de las manos presionando el suelo con los codos y los antebrazos separados del suelo.
Alcanza tus caderas hacia el techo. Estire la columna a través de las manos extendidas mientras tira de las caderas hacia los talones. Mantenga una ligera curva en la parte baja de la espalda.
Mantén la postura durante aproximadamente 1 minuto.
Para salir de la postura, levante la cabeza, camine hacia atrás con los brazos y regrese a la posición de la mesa.

Consejo para principiantes: coloque un bloque de yoga o una manta enrollada a lo largo entre los muslos y las pantorrillas. Esto ayudará a activar los músculos de la cadera y de las piernas y facilitará una postura más larga. También puede aliviar la tensión en la espalda baja.

guerrero yo

Guerrero I es una pose que estira la parte frontal de tu cuerpo. Tonifica los muslos, el vientre y estira el pecho. También aumenta la flexibilidad y mejora la circulación sanguínea.

Comience en una posición de pie erguida. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas y firmemente conectados a tierra.
Da un paso con el pie derecho hacia adelante a unos 3 o 4 pies de distancia. Su pie derecho debe estar apuntando a la parte superior de la colchoneta. Incline el pie izquierdo entre 45 y 60 grados hacia la derecha. Alinee su talón derecho e izquierdo.
Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla de modo que la espinilla quede perpendicular al suelo. Mantenga la pierna izquierda recta.
Levante las manos por encima de la cabeza y alcance activamente con las yemas de los dedos. Tus omóplatos deben presionar hacia adentro.
Estire su pecho levantando su caja torácica lejos de la pelvis. Presiona el talón izquierdo para conectarte a tierra.
Su cabeza puede permanecer en una posición neutral o puede levantar la barbilla y mirarse los pulgares. Mientras tanto, mantenga los brazos paralelos entre sí o con las palmas de las manos juntas.
Mantenga la postura durante unos 30 segundos a un minuto.
Para salir de la posición de guerrero I, inhale, presione hacia atrás en el talón izquierdo, estire la rodilla derecha mientras estira los brazos hacia arriba. Vuelva a llevar el pie derecho a la posición de pie. Baje los brazos.
Repita la pose en el lado opuesto.

Consejo para principiantes: uno de los desafíos que enfrentan los principiantes es lograr mantener el pie trasero conectado a tierra. Puede usar una bolsa de arena para levantar el talón trasero.

Guerrero II

Warrior II es una pose de yoga que mejora la estabilidad y la concentración. Es ideal para estirar las piernas, las ingles y el pecho, al mismo tiempo que tonifica el abdomen, los tobillos y los arcos de los pies.

Warrior II abre el área del pecho y así mejora la respiración y la circulación. La posición de apertura de la cadera también sirve para fortalecer los músculos de los muslos y las nalgas.

Para comenzar, párate en la postura de la montaña con los pies separados a la altura de las caderas y tu concentración enfocada en tu respiración.
Exhale, luego separe los pies unos 3 a 4 pies. Alinee los talones izquierdo y derecho.
Gira el pie derecho 90 grados de manera que apunte hacia el frente de la colchoneta. Tu pie izquierdo (que está en la posición trasera) debe pivotar hacia adentro. Inclínelo ligeramente hacia adentro unos 45 grados para encontrar el equilibrio.
Levanta los brazos a los lados a la altura de los hombros. Mantenga los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Estírese activamente de la punta de los dedos a las puntas de los dedos mientras abre los hombros y el pecho.
Exhala y dobla la rodilla derecha para que la espinilla quede perpendicular al suelo. Si eres lo suficientemente flexible, también alinea tu muslo paralelo al piso. Mantenga la rodilla alineada por encima de su tobillo.
Tu pierna trasera permanece recta. Presione hacia abajo a través del borde exterior del mismo pie trasero.
Mantenga la parte superior de su cuerpo perpendicular al piso. Evite la tentación de inclinarse hacia adelante o hacia cualquier lado. Tonifica tus músculos abdominales contrayendo tu vientre.
Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
Para salir de la posición del guerrero II, inhala, estira la rodilla derecha, sube mientras bajas los brazos.
Invierta las posiciones de los pies y repita la postura del otro lado.

Consejo para principiantes: si no eres tan flexible para hacer la versión completa de esta postura, puedes acortar tu postura y estirar la pierna delantera. Intente ponerse en una posición cómoda mientras trabaja en su flexibilidad.

Esfinge

Sphinx es una postura suave de flexión hacia atrás, por lo que es ideal para personas mayores con rigidez o dolor de espalda, que es bastante común en la vejez. Dado que la postura incluye soporte para los brazos, las personas mayores pueden hacer esta postura de yoga cómodamente, especialmente en el nivel de principiante.

Sphinx fortalece la columna vertebral y abre el pecho y los pulmones mejorando la circulación y la respiración. Los órganos abdominales están bien estimulados en esta postura.

Comience recostándose boca abajo sobre su vientre con las piernas una al lado de la otra y extendidas detrás de usted. Mantenga las piernas separadas a la altura de las caderas. Tus brazos están a tus costados.
Presiona la parte superior de tus pies sobre la colchoneta mientras alcanzas activamente detrás de ti a través de los dedos de los pies.
Luego, lleva tus brazos hacia adelante. Coloque los codos debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo y paralelos entre sí.
Inhala y levanta la parte superior del cuerpo y la cabeza del suelo mientras presionas el suelo con los antebrazos. Ponte en la posición de flexión hacia atrás.
En esta posición, presione el hueso púbico contra el suelo, mantenga los codos cerca de los costados, baje los omóplatos y lleve el pecho hacia adelante.
Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones.
Para salir de esta postura, exhala mientras bajas lentamente el pecho y la cabeza. Coloque los brazos hacia atrás a los lados y gire la cabeza hacia un lado. Acuéstese en silencio por un tiempo.

Sugerencia para principiantes: esta puede ser una flexión hacia atrás suave, pero para aquellos a quienes aún les resulte un poco desafiante, pueden obtener apoyo para el levantamiento de la barriga. Simplemente coloque una toalla enrollada en el suelo en forma de U ligeramente por encima de su hueso púbico con las patas de la U debajo de los lados de su barriga.

Postura del triángulo

Esta es una de las posturas de yoga más comunes. Si acaba de comenzar a practicar yoga, asegúrese de encontrar esta postura durante sus primeras clases.

La postura del triángulo con una base sólida fortalece las piernas. La posición de la parte inferior de tu cuerpo en esta postura sirve para estirar los isquiotibiales, la ingle y las caderas. Las personas mayores son más propensas a tener problemas de cadera, por lo que esta postura puede ayudar a aliviar la incomodidad.

El pecho y los hombros abiertos ayudan a mejorar la respiración y la circulación. Y en general, la postura del triángulo mejora el equilibrio y la estabilidad.

Comienza en la postura de la montaña con los pies separados a la altura de las caderas.
Separe los pies (alrededor de 3 a 4 pies). Gire el pie derecho 90 grados hacia afuera, de modo que los dedos de los pies apunten hacia el frente.
Gire su pie izquierdo hacia adentro solo un poco. Unos 45 grados servirán.
Asegúrese de que sus talones derecho e izquierdo estén alineados.
Levanta los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Extienda la mano de la punta del dedo a la punta del dedo para obtener un bonito cofre abierto.
Baje la mano derecha hasta el tobillo derecho o la espinilla. Mientras tanto, tu pecho se abre mientras también levantas tu brazo izquierdo con las yemas de los dedos apuntando hacia el techo.
Exhale mientras deja que su mano derecha descanse sobre su espinilla derecha, tobillo o incluso sobre el piso. Elige el que te resulte más cómodo. Mantenga sus costados largos y su hombro izquierdo apilado sobre el hombro derecho.
Gire la cabeza lentamente para mirar hacia arriba como si mirara las yemas de los dedos izquierdos levantados.
Asegúrese de que su rodilla derecha no esté hiperextendida.
Mantén la postura durante unos 30 segundos a 1 minuto.
Para salir de esta postura, presione hacia abajo con el talón izquierdo, levante el torso y baje los brazos lentamente. Luego gire a la izquierda y repita la postura con la pierna izquierda al frente.

Sugerencia para principiantes: está totalmente bien apoyar la mano inferior más arriba de la espinilla si te resulta más cómodo al principio. Incluso puede usar un bloque de yoga para ayudarlo a extender esa mano inferior.

postura del puente

La postura del puente estira el pecho y los hombros, mejorando así la respiración y la circulación sanguínea. La columna y el cuello también se estiran mientras fortaleces los isquiotibiales, los glúteos y la espalda.

El corazón está por encima de la cabeza en esta postura, por lo que se considera una forma leve de inversión.

Comience esta postura recostándose boca arriba con la parte posterior de la cabeza y los hombros tocando el suelo.
Dobla tus rodillas. Mantenga las piernas paralelas entre sí y separadas a la altura de las caderas. Presiona las plantas de tus pies firmemente contra el suelo.
Tus brazos están planos a los lados con las palmas hacia abajo.
Exhala, presiona las palmas de las manos y los pies contra el suelo y comienza a levantar las caderas hacia el techo. Resiste la tentación de separar las piernas a la altura de las rodillas. Para asegurarse de que sus muslos y piernas permanezcan paralelos, puede sostener un bloque entre ellos. No aprietes los glúteos.
Mantenga sus nalgas fuera del suelo. Lleva tus manos debajo de tu pelvis y júntalas. Estira los brazos llevando los nudillos hacia los talones. Presiona tus antebrazos en la colchoneta.
Mantén esta postura durante unas 5 a 10 respiraciones profundas.
Para salir de la postura, extienda los brazos a los lados, apóyese con las manos, camine lentamente con los hombros hacia afuera mientras baja el cuerpo hacia el suelo.

Consejo para principiantes: puede crear una versión restauradora de la postura del puente colocando un bloque de yoga debajo del sacro para obtener algo de apoyo.

Savasana (postura del cadáver)

Esta es una pose de relajación que a menudo se realiza al final de una sesión de yoga. Parece simple, pero la postura del cadáver puede ser desafiante porque estás tratando de relajarte mientras te mantienes completamente consciente de tu entorno.

En un ambiente tranquilo y ordenado, acuéstese sobre una colchoneta de espaldas al suelo.
Mantén la columna recta y los hombros tocando el suelo.
Coloque los brazos a los lados. Relajarse. Deje que sus brazos estén un poco separados de su torso, sus palmas hacia arriba con los dedos relajados para que se enrosquen.
No se concentre en mantener las partes de su cuerpo en posición. Relajarse.
Respira naturalmente, pero presta atención a cada una de tus respiraciones. Observe cómo su pecho se expande y se relaja.
Permanezca en esta postura mientras permanece alerta durante unos 5 minutos.
Para salir de esta postura, simplemente exhala mientras giras hacia un lado, preferiblemente el derecho. Levanta tu torso y eventualmente tu cabeza. Pivote siempre con las manos contra el suelo.

Consejo para principiantes: puede ser mejor hacer esta postura con los pies hacia adentro en lugar de hacia afuera porque probablemente hay muchas posturas durante la sesión de yoga que requieren que los pies se vuelvan hacia afuera. Para lograr la rotación hacia adentro, use una pequeña correa para unir los dedos gordos de los pies.

Conclusión

Como puede ver, las posturas de yoga para personas mayores son las mismas para cualquier otra persona. La única diferencia radica en «cómo» se realizan las poses en términos de la cantidad de esfuerzo puesto y la cantidad de tiempo que se mantiene una postura.

También hay algunas modificaciones y consejos para yoguis principiantes, que las personas mayores pueden usar para que su práctica de yoga sea más fácil y cómoda. Probablemente ya sepa que con la edad, hacer ejercicio no se trata de cuánto hace, sino de cómo lo hace.

El yoga es uno de los ejercicios que los adultos mayores pueden seguir haciendo incluso a medida que envejecen. La mayoría de las poses son útiles para la salud del cuerpo y pueden aliviar dolores corporales. Otros beneficios para la salud del yoga para personas mayores incluyen una mejor circulación sanguínea, respiración y concentración.

Entonces, si aún no ha comenzado a hacer yoga, ahora es un buen momento para comenzar y cosechar todos estos beneficios.