Puede pensar que el entrenamiento de fuerza solo es necesario si es muy activo, pero el entrenamiento de fuerza puede ayudar a todas las personas mayores durante la vida cotidiana y ayudarlo a mantenerse fuerte a medida que envejece. Sin embargo, no tienes que levantar pesas pesadas o hacer ejercicios difíciles para hacer un entrenamiento de fuerza. Los ejercicios de fuerza simples para personas mayores pueden ser igual de poderosos.
El entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios a las personas mayores, incluido el fortalecimiento de los huesos, la prevención de caídas, la retención de la masa muscular a lo largo de los años y ayuda a reducir el estrés y combatir la depresión y los problemas de salud mental.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, no temas. Hay muchos ejercicios que puede hacer para aumentar su fuerza con el tiempo. Y a medida que desarrolla su fuerza, puede hacer diferentes ejercicios, pero siempre puede comenzar con ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza e ir desde allí.
No tienes que hacer ejercicios de entrenamiento todos los días. De hecho, no es recomendable que los hagas todos los días. Puedes hacer este tipo de ejercicios tres o cuatro veces por semana, pero asegúrate de no hacerlo en días consecutivos.
Estos son algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para personas mayores.
Los mejores ejercicios de fuerza para personas mayores
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Las sentadillas son una forma básica pero muy efectiva de entrenar la fuerza. Las sentadillas también pueden hacer que le resulte más fácil agacharse, recoger cosas o subir escaleras sin lesionarse. Para hacer una sentadilla simple, coloque una silla resistente detrás de usted.
Coloque las piernas separadas al ancho de los hombros, luego aumente la distancia entre ellas solo un poco hasta que estén un poco más separadas que el ancho de los hombros. A continuación, estira los brazos frente a ti, completamente paralelos al suelo.
Lenta y cuidadosamente doble la rodilla hacia la silla. Mientras te inclinas, cuenta hasta cinco. Esto le da mucho tiempo para completar la curva sin lesionarse. Para garantizar su seguridad, asegúrese de que sus rodillas no se estiren más allá de los dedos de sus pies; así sabrá que lo está haciendo bien.
Mueva su cuerpo sobre el asiento sin sentarse realmente en la silla; ¡Está destinado a atraparte en caso de que te caigas! Ahora, vuelva a ponerse de pie mientras cuenta hasta tres. Mantente lo más derecho posible, pero no te lastimes.
Repita cinco veces al comenzar, trabajando hasta 10 veces a medida que se sienta más cómodo. Deténgase siempre si siente dolor.
2. Flexiones de los dedos de los pies
Esto parece un ejercicio simple, pero puede ser muy efectivo cuando se trata de desarrollar fuerza y músculo en las piernas. También es ideal para trabajar en su equilibrio y aplomo, fortalecer su núcleo y garantizar la estabilidad de su cuerpo.
Tome su silla nuevamente y párese detrás de ella. Asegúrese de que la silla sea resistente, preferiblemente una hecha de madera. Abre las piernas hasta que estén separadas al ancho de los hombros. Agárrate al respaldo de la silla.
Ahora, empújese sobre los dedos de los pies, con los talones elevándose en el aire. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda: intente contar hasta cinco segundos. Luego, regrese lentamente a su posición original con los pies apoyados en el suelo.
Repite como puedas. Sin embargo, no te esfuerces demasiado. Si no tiene una silla que funcione, puede usar la encimera de la cocina o la isla de la cocina, pero asegúrese de que lo que sea en lo que se apoye sea resistente y no vaya a ninguna parte en caso de que se resbale.
3. Flexiones de pared
Aunque las flexiones a la antigua son excelentes para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, para las personas mayores puede ser un poco difícil colocarse en la posición correcta para flexiones. En su lugar, modifique un poco la flexión para asegurarse de que sea efectiva sin ser demasiado dura para su cuerpo o demasiado difícil de hacer.
Ahí es donde entra en juego la flexión contra la pared. Trate de pararse a menos de dos pies de la pared, pero si sus brazos son más cortos, es posible que deba acercarse un poco más. Una vez que se sienta cómodo, coloque las manos, con las palmas abiertas, contra la pared separadas al ancho de los hombros.
Asegúrate de que tus pies también estén separados al ancho de los hombros. Ahora, asegúrese de que su cuerpo se mantenga lo más recto posible y doble los brazos a la altura de los codos mientras presiona el pecho lo más cerca posible de la pared. Tus pies deben levantarse del suelo y tus brazos se doblarán en diagonal.
Una vez que haya hecho la flexión, use la fuerza de sus brazos y manos para empujarse hacia arriba y fuera de la pared, mientras regresa a su posición original. Comience con dos o tres de estos, trabaje hasta cinco, luego vea a dónde va desde allí.
Si no puede hacer ejercicio cuatro veces a la semana, ¡incluso dos veces a la semana durante 20 minutos es un excelente lugar para comenzar!
4. Ángeles de la pared
¿Te encuentras lidiando con una espalda agravada de vez en cuando? Ángeles de la pared es un gran ejercicio para ayudar a disminuir el dolor de espalda y evitar que la espalda se sienta fuera de control. Abrirá el pecho y aflojará los músculos, además de ejercitar los hombros y la parte superior del cuerpo.
Para hacer un ángel en la pared, regresa a la pared donde hiciste las flexiones. Ahora estarás de pie con la espalda pegada a la pared. Revisa tus pies. Deben estar al menos a tres pulgadas de la pared, pero no más de seis pulgadas en total.
Sentirás que la parte de atrás de tu cabeza toca la pared y, por el momento, simplemente dejarás que tus brazos cuelguen sueltos a los costados. Luego, mire hacia abajo a su pecho, descansando su barbilla allí. Ahora levanta los brazos lo más alto que puedas sin sentir dolor. Evite doblar los codos.
Ahora, baje lentamente los brazos hasta la posición de descanso. Repetir. Sentir que los músculos se relajan es genial, y este es un gran ejercicio para aliviar la tensión muscular que muchos de nosotros llevamos en el cuello, la espalda y los hombros. También es bastante fácil de hacer para cualquiera.
5. Tablones laterales
¡Los tablones tradicionales son difíciles incluso para las personas que están en forma! ¡Prueba esta modificación de planchas para obtener los beneficios de hacer planchas sin el dolor y/o las lesiones que pueden causar!
A medida que envejecemos, nuestras articulaciones también comienzan a envejecer, especialmente en los hombros, causando dolor e incomodidad que pueden hacer que no queramos movernos tanto. Controle este problema y córtelo de raíz antes de que comience ejercitando esta área y fortaleciéndola, ¡lo que puede permitirle envejecer sin el dolor de hombro que tantos sufren!
Para hacer este ejercicio, acuéstese de lado. Es genial si tienes una colchoneta de yoga o algo cómodo sobre lo que puedas acostarte para no lastimarte, pero también puedes hacer ejercicio en una alfombra. Apoye su cabeza en su codo.
Puedes doblar las rodillas si quieres o tener las piernas estiradas con los pies en el suelo, lo que te resulte más cómodo. Ahora, apriete su núcleo y use su fuerza central para levantar las caderas del piso. Crea una línea que atraviese las rodillas o los pies, lo que te resulte más cómodo.
Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, usando su núcleo para sostenerla. Ahora baja lenta y cuidadosamente a tu posición inicial. Cambio de lados. Repite como puedas.
Cómo elegir los ejercicios de entrenamiento de fuerza adecuados
Pesos vs. No Pesos
Aunque todos estos ejercicios se pueden realizar sin pesas, definitivamente puedes usar pesas para entrenar la fuerza. El simple hecho de hacer repeticiones en cada brazo te permitirá desarrollar fuerza. Sin embargo, si tiene poca fuerza en los brazos o simplemente no se siente cómodo usando pesas, querrá ceñirse a los entrenamientos sin equipo.
Pero, si te gusta levantar pesas y sientes que tienes la resistencia, incorpóralas a tu entrenamiento de fuerza. Incluso puede hacer esto colocando pesas en los tobillos en las piernas mientras hace ejercicio o tomando un par de pesas de 5 libras para levantarlas varias veces a la semana.
Experiencia vs. Sin experiencia
Si nunca antes ha hecho ningún entrenamiento de fuerza, querrá comenzar con los ejercicios que le resulten menos intimidantes. Sin embargo, una vez que desarrolle su fuerza, puede pasar a otros ejercicios.
Por lo tanto, es posible que desee comenzar con toe bends o wall angels, luego pasar a algo un poco más difícil, como tablones o wall push-ups. Solo sal de tu zona de confort si sientes que puedes hacerlo sin hacerte daño.
Nunca haga más repeticiones o ejercicios que sienta que lo ponen en riesgo o le hacen sentir dolor además del dolor muscular regular. Y, después de hacer ejercicio regularmente varias veces, ¡no tendrá ningún dolor muscular!
Hombres contra mujeres
Tradicionalmente, los hombres tienen un poco más de fuerza corporal que las mujeres, por lo que los hombres pueden sentir que pueden hacer un poco más de entrenamiento avanzado y tal vez incluso planchas o flexiones tradicionales. Si ese es el caso, solo tenga cuidado mientras hace ejercicio, y es posible que desee tener a alguien más disponible para que actúe como observador.
Las mujeres pueden hacer cualquier cosa que los hombres puedan hacer, pero debes ser consciente de tus limitaciones. No vas a saltar y ser capaz de hacer 20 flexiones si nunca has hecho entrenamientos antes. Por otro lado, si su cónyuge activo se ha pasado la vida caminando millas o cargando cajas grandes en el trabajo, es probable que pueda hacer un poco más que usted.
No te preocupes, ¡lo lograrás!