Más de 19 estiramientos de silla para personas mayores (2020)

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A medida que envejecemos, se vuelve más difícil ser tan activo como antes. El estiramiento es una excelente manera para que las personas mayores vuelvan a estar activas o se mantengan activas. Es fácil de hacer y requiere poco o ningún equipo, e incluso las personas mayores con movilidad limitada pueden participar.

Los 19 estiramientos de silla para personas mayores incluyen varios estiramientos para los brazos, el cuello, la espalda y las piernas. Todo lo que necesitas es una silla con respaldo recto para hacer estos estiramientos. Puede aumentar ligeramente la intensidad usando una pelota liviana o bandas de ejercicio mientras se estira.

Este artículo explicará por qué el estiramiento es tan beneficioso y qué necesita para estirarse correctamente. Los estiramientos en el artículo están separados en segmentos para personas mayores con movilidad limitada, estiramientos para fortalecer, estiramientos para flexibilidad y estiramientos que puede hacer mientras está de pie junto a una silla.

Por qué el estiramiento es bueno para las personas mayores

A medida que envejecemos, comenzamos a sentirnos más cansados ​​y no somos capaces de realizar el tipo de actividades físicas que hacíamos cuando éramos más jóvenes. Es solo parte de ser humano. Sin embargo, renunciar a toda actividad física no tiene por qué ser la única opción. El estiramiento es una excelente manera de ejercitar suavemente los músculos para mantenerlos activos y flexibles.

Muchas personas mayores no quieren hacer ejercicio porque tienen miedo de no poder hacerlo o de lesionarse al intentarlo. Afortunadamente, hay muchos estiramientos que se pueden hacer en una silla. En estos tramos pueden participar personas mayores con movilidad reducida.

Este artículo from the 1980s informa que después de muchas semanas de hacer ejercicio tres días a la semana, muchas personas mayores se sintieron lo suficientemente ágiles como para caminar sin sus bastones y andadores. Un estudiante de último año incluso se deshizo de su silla de ruedas.

El estiramiento podría ser el mejor ejercicio para las personas mayores. Un estudio mostró que las personas mayores que participaron en una rutina de estiramiento no sufrieron tanto dolor diario como antes. Mientras tanto, las personas mayores que participaron en una rutina aeróbica sufrieron más dolor cada día, aunque obtuvieron más beneficios como una mejor condición física, fuerza y ​​confianza.

Los beneficios del estiramiento y el ejercicio regulares pueden incluir:

• Menos dolor de artritis
• Actitud mejorada
• Menor riesgo de depresión
• Menor riesgo de enfermedad cardíaca, demencia, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2

Si usted o un ser querido sufre de dolores diarios o tiene problemas para moverse, pruebe los estiramientos recomendados en este artículo. Hacerlos varios días a la semana ayudará a mejorar su estado físico general y probablemente lo hará sentir con más energía.

Equipo necesario para estirar

Los tramos recomendados en este artículo requieren muy pocos equipos. Necesitará:

• Silla con respaldo recto: una silla de su mesa de comedor probablemente sea la mejor. Asegúrate de que tenga la espalda recta, que sea resistente y que no tenga brazos. Una silla con brazos puede dificultar el movimiento y corre el riesgo de golpearse y lastimarse los brazos.
• Pelota liviana (opcional): puede usar la pelota para ayudarlo a mantener su postura con algunos de los estiramientos. No es necesario utilizar uno, pero es recomendable para uno de los tramos.
• Bandas de ejercicio (opcional): las bandas de ejercicio se utilizan para crear tensión para un entrenamiento más difícil. Cuando se usa para estirar, la tensión lo ayudará a estirar los músculos. Estos no son necesarios, especialmente si tiene movilidad limitada. Puede usarlos para aumentar la dificultad después de haber estado estirando durante un tiempo y necesita algo más desafiante.

Cómo estirar adecuadamente

Comience con las cosas fáciles

Comience con estiramientos simples que impliquen muy poco movimiento. A medida que te acostumbres a hacerlos, aumenta la dificultad introduciendo estiramientos un poco más complicados. A medida que haga los estiramientos fáciles, desarrollará la fuerza para los demás. Si tiene movilidad limitada o se está recuperando de una lesión, es muy importante que no haga algo demasiado intenso.

Tomar con calma

Si sufre de dolor o tiene movilidad limitada, es importante que haga los ejercicios lentamente. No se apresure a terminarlos rápidamente. Vaya con cualquier ritmo que se sienta cómodo. Si elige seguir un video, siéntase libre de pausarlo y continuar el estiramiento a su propio ritmo.

Detente si sientes dolor

No deberías sentir ningún dolor mientras te estiras. Si algo le duele mientras se estira, deténgase e intente otra cosa. El dolor de espalda baja puede ser especialmente peligroso. Recuerde tomarlo con calma y no trabajar demasiado.

Tome descansos frecuentes

Deténgase por agua y tome un respiro cuando lo necesite. Si comienza a sentirse fatigado, siéntase libre de tomar un descanso más largo y terminar la rutina más tarde. No debes sentirte agotado después de una rutina de estiramiento.

Estirar consistentemente

Verá los beneficios si se estira varias veces a la semana. Intente comenzar con dos días a la semana y luego progrese a 3 o 4 días a la semana una vez que se sienta cómodo haciéndolo. Recuerde, no exagere y vaya a un ritmo que le resulte cómodo.

Consulte a un médico para el dolor

Si comienza a sentir una cantidad inusual de dolor al estirarse, es posible que deba visitar a un médico. Estirar no debería causar ningún dolor. Si tiene un dolor existente que duele si se estira demasiado, no se estire por completo. Si el dolor se vuelve insoportable, hable con su médico en caso de que haya problemas subyacentes. También deberían poder brindarle alguna orientación sobre las rutinas de estiramiento adecuadas.

Estiramientos para movilidad limitada

Estos estiramientos son perfectos para las personas mayores que no pueden moverse con facilidad o para aquellos que quieren comenzar poco a poco. Todos estos ejercicios se pueden hacer en una silla. Puedes optar por representar a algunos de ellos si así lo prefieres.

círculos de brazos

Levanta los brazos, de modo que tu cuerpo forme una T.

Mueve tus brazos en pequeños círculos, avanzando. Haz esto ocho veces.

Mueva sus brazos en el mismo movimiento circular pero en la dirección opuesta. Haz esto ocho veces.

Elevaciones de brazos frontales

Siéntese con la espalda recta en una silla.

Sostenga una pelota en su regazo con los codos ligeramente doblados. Las palmas de las manos deben estar una frente a la otra.

Levante la pelota al nivel del hombro.

Baje la pelota a su regazo nuevamente. Subir y bajar debe tomar 3 segundos en total.

Repita 10-15 veces.

Estiramientos de cuello

• De oreja a hombro. Toca tu oído derecho con tu hombro durante seis segundos. Haz lo mismo con tu oído izquierdo durante seis segundos.
• Mentón al pecho. Lentamente incline la cabeza hacia atrás. Luego, mueva lentamente la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla toque el pecho. Repita cuatro veces.
• Mira por encima del hombro. Mire por encima del hombro lo suficiente como para sentir que el cuello se estira, pero no tanto como para que le duela. Mantenga durante 6 segundos. Repita en el otro lado.

Extensiones de piernas

Siéntese con la espalda recta en una silla.

Extiende la pierna derecha frente a ti con los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Tu pierna debe estar recta. Luego, vuelve a poner el pie en el suelo.

Repita el paso 2 con la pierna izquierda.

Pasos alternativos 2-3 para 24 repeticiones (12 para cada pierna).

Extienda y baje ambas piernas al mismo tiempo con los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Seis repeticiones.

Repita el paso 5 con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

Encogimiento de hombros

Encoge los hombros y mantenlos en la posición hacia arriba.

Mantenga durante 8 segundos.

Repetir.

Giros de hombros

Mueva los hombros hacia adelante. Ocho repeticiones.

Mueve los hombros hacia atrás. Ocho repeticiones.

Estiramientos para la fuerza

Estos estiramientos son un poco más intensos y están destinados a aumentar su fuerza y ​​salud cardiovascular. Cuando hagas estos estiramientos constantemente, tendrás mejor resistencia y pulmones más fuertes, por lo que caminar distancias y subir un tramo de escaleras no será tan agotador.

Saltos de tijera sentados

Siéntate en el borde de tu silla con la espalda recta.

Levanta los brazos hacia los lados en posición de T.

Levante los brazos por encima de la cabeza.

Regresa tus brazos a tus costados.

Haz tres series con 20 repeticiones por serie. Puedes tomarte un descanso entre series.

Comience despacio y luego aumente su velocidad. Mueve los brazos como si estuvieras haciendo un salto de tijera real.

Fortalecedor de espinillas sentado

Siéntate en el borde de tu silla con la espalda recta.

Estira las piernas y coloca los talones en el suelo.

Apunte los dedos de los pies hacia el piso, luego apúntelos hacia arriba.

Repita esto 15 veces. Descanso. Luego, repite 15 veces más.

Giros de barriga

Siéntese con la espalda recta contra la silla.

Sostenga una pelota cerca de su estómago con los codos ligeramente doblados. Tus palmas deben estar una frente a la otra.

Gira el torso hacia la izquierda tanto como puedas. La pelota debe seguir tus movimientos pero permanecer frente a tu estómago.

Vuelve a la posición de descanso.

Repita los pasos 3 y 4 en el lado derecho.

Repita para un total de 16 giros (8 por lado).

Estiramientos para la flexibilidad

La flexibilidad no se limita a las gimnastas y las posturas de yoga. Tienes que ser flexible para poder recoger algo que se te haya caído al suelo o alcanzar algo por encima de tu cabeza. Estos estiramientos estirarán sus músculos y funcionarán mejor si los guarda como la última parte de su rutina de estiramiento.

Rotaciones de tobillo

Siéntese derecho con la espalda contra la silla.

Coloque su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda.

Gire el tobillo en el sentido de las agujas del reloj diez veces.

Gire el tobillo en sentido contrario a las agujas del reloj diez veces.

Repita los pasos 2 a 4 para el otro tobillo.

rodilla al pecho

Siéntese derecho en una silla. Necesitarás la parte trasera como soporte.

Tome su rodilla derecha y jálela hacia su pecho. Deténgase una vez que sienta que se estira.

Mantén el estiramiento durante 30 segundos y luego baja la pierna.

Repita dos veces más.

Repita los pasos 2 a 4 para la pierna izquierda.

Sentarse y llegar a

Siéntese derecho en una silla con las rodillas juntas.

Levanta tu brazo derecho hacia el techo.

Estírate hacia arriba hasta que puedas sentirlo en tu torso.

Para estirar el cuello y los hombros, mira tu mano.

Mantenga el estiramiento durante 5-10 segundos.

Repita dos veces más.

Repita los pasos 2 a 6 para el brazo izquierdo.

Estiramientos de silla de pie

Estos estiramientos funcionan mejor si estás de pie. Sin embargo, algunos de los ejercicios se pueden hacer sentado si no puede pararse. Puedes sostenerte de una silla para mantener el equilibrio mientras haces estos estiramientos.

Estiramiento de pantorrillas

Versión de pie

Párese con el pie derecho en el frente, ligeramente doblado, y la pierna izquierda detrás de usted. Sosténgase de una silla para apoyarse.

Presiona el talón izquierdo en el piso para que sientas que tu pantorrilla se estira.

Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.

Cambie de pierna, luego repita los pasos 1-3 para la pierna derecha.

Versión sentada

Siéntate derecho en una silla con el talón derecho en el suelo.

Coloque una banda de ejercicio debajo de la bola de su pie derecho. Sujeta los extremos.

Tire de la banda de ejercicios hasta que sienta que se estira la pantorrilla.

Mantenga la posición durante 10-30 segundos.

Repita dos veces más.

Cambie de pierna, luego repita los pasos 1-5 para la pierna izquierda.

Estiramiento de isquiotibiales

Versión de pie

Coloque su talón derecho sobre algo bajo, como un banco o un sofá. Use una silla para mantener el equilibrio.

Manteniendo las piernas rectas, inclínate ligeramente hacia adelante hasta que sientas que se estira la pierna. No deberías poder sentirlo en la parte inferior de la espalda.

Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos.

Repita los pasos 1-3 para la pierna izquierda.

Versión sentada

Siéntate derecho en una silla con el talón derecho en el suelo.

Manteniendo la pierna derecha recta, inclínate hacia adelante hasta que puedas sentir que la pierna se estira.

Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos.

Repita los pasos 1-3 para la pierna izquierda.

Elevaciones laterales de cadera

Utilice el respaldo de la silla como apoyo.

Levanta la pierna derecha hacia un lado hasta que sientas que la cadera se estira.

Párese derecho y manténgalo así durante unos segundos.

Regrese a una posición de pie. Repita nueve veces más.

Repita los pasos 2 a 4 para la pierna izquierda.

Pliés y Sentadillas

pliés

Usa el respaldo de la silla para apoyarte.

Coloque los pies un poco más separados que los pies de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera el uno del otro.

Baje lentamente durante 2 segundos. Párate derecho y no dejes que tus rodillas sobrepasen los dedos de tus pies.

Levántese lentamente hasta la posición de descanso.

Repita los pasos 3 y 4 siete veces más.

Descansa y repite todo el tiempo que puedas.

sentadillas sentadas

Siéntate en una silla con la espalda recta.

Ponte de pie, ejerciendo presión sobre los talones y las puntas de los pies. Mantén tu espalda recta.

Siéntate de nuevo en la silla poniéndote en cuclillas, no es un movimiento normal para sentarse. Dobla las caderas y mantén la espalda recta.

Repita los pasos 3 y 4 nueve veces más.

Sentadillas de pie

Usa el respaldo de la silla para apoyarte.

Póngase en cuclillas, asegurándose de que su espalda esté recta. Trate de ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, pero solo vaya lo más lejos que pueda.

Vuelva lentamente a la posición de pie.

Repita los pasos 2 y 3 nueve veces más.

Rutinas de estiramiento de YouTube

Puede optar por hacer su propia rutina de estiramiento con cualquiera de los estiramientos enumerados anteriormente. Establece una rutina que te resulte cómoda.

Sin embargo, una rutina establecida con orientación es increíblemente útil si no ha hecho ejercicio por un tiempo y necesita ayuda para comenzar. Aquí hay algunas rutinas de estiramiento recomendadas que son perfectas para personas mayores. Puedes sentarte a hacerlos y no requieren demasiada actividad física.

Este video es bueno para comenzar porque te muestran cómo hacer el estiramiento primero. Tienen las instrucciones y los beneficios enumerados en la pantalla para que también pueda leer las instrucciones. Puedes seguir este video y el ritmo no es demasiado rápido, pero tampoco es muy lento.

Todos los estiramientos se pueden hacer en una silla, por lo que es una excelente rutina para personas mayores con movilidad limitada.

Este video es un poco diferente. Es yoga en silla, que consiste esencialmente en estiramientos en silla con énfasis en la respiración. El instructor en este video explica qué hacer y por qué, lo que hace que este video sea muy fácil de seguir.

Este video es un buen lugar para comenzar si quieres tomarlo con calma. Es una rutina relajante que puede ayudarte a desestresarte y te ayudará a aliviar el dolor de espalda.

Este video es como una mezcla del primer video y el video de yoga en silla. Es una rutina de estiramiento simple, pero el instructor lo ayuda a guiar su respiración. Si se encuentra conteniendo la respiración cuando se estira, este video puede ayudarlo a controlar su respiración.

Conclusión

Es importante que las personas mayores se mantengan activas. Si lo hace, puede reducir el dolor, aumentar la flexibilidad y mantener su salud mental en forma. Sin embargo, no es necesario que corras un maratón para mantenerte activo: estirarte mientras estás sentado en una silla es suficiente para mantenerte ágil e incluso puede restaurar algo de la movilidad que hayas perdido. También puede usar rutinas de estiramiento para recuperarse después de una lesión o procedimiento.

Fuentes