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Hacer el ejercicio adecuado es una parte crucial de tener un estilo de vida saludable y activo durante la tercera edad. Pero eso no significa que puedas hacer tanto ejercicio como solías hacerlo en tu mejor momento. En general, las personas mayores tienden a hacer menos ejercicio que los adultos más jóvenes. Pero, ¿qué pasa si hacen mucho ejercicio?
Las personas mayores pueden hacer demasiado ejercicio. Demasiado ejercicio puede causar lesiones físicas o condiciones médicas fatales. También es crucial consultar a su médico y limitar los tipos de ejercicios en los que participa en consecuencia. Las personas mayores pueden necesitar ejercicios aeróbicos menos vigorosos y más actividades de bajo impacto como natación o yoga.
Para cuando haya terminado con este artículo, sabrá todo lo que necesita saber sobre los regímenes de ejercicio adecuados para personas mayores. Ahora, preparémonos para hacer ejercicio.
¿Cuánto ejercicio necesitan las personas mayores?
Para mantener una buena salud, las personas mayores deben tener una rutina semanal de ejercicios bien definida que incluya aeróbicos, entrenamiento de fuerza y ejercicios adecuados para mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Se recomienda que las personas mayores obtengan un total de 150 minutos a la semana de ejercicio mixto.
El ejercicio lo ayuda a mantenerse dentro de un rango de peso saludable y reduce las posibilidades de lesiones. Hacer ejercicio también puede ayudarlo a realizar las actividades diarias sin dificultad, como subir escaleras, levantar objetos y caminar sin perder el aliento.
Participar en el ejercicio adecuado también puede aumentar sus niveles de energía y estado de ánimo, aumentar la movilidad, reducir el dolor de enfermedades como la artritis y es excelente para aliviar el estrés. Incluso puede obtener un impulso de confianza en sí mismo para sentirse mejor consigo mismo.
Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, es fundamental consultar a un médico o entrenador. Consultar a un experto significa que no terminará haciendo los ejercicios incorrectos y causando lesiones o daños.
Si goza de buena salud, su médico podría recomendarle ejercicios diarios limitados. Por lo general, estas son sesiones cortas, de menos de treinta minutos de duración. Dependiendo de sus necesidades individuales, es posible que deba dividir sus actividades en minisesiones de cinco minutos cada.
Lo que debe saber sobre los ejercicios para personas mayores
Las personas mayores no deben realizar ejercicios vigorosos, ya que existe el exceso de ejercicio. El sobreesfuerzo puede causar múltiples problemas que conducen a agotamiento severo y lesiones. Algunas lesiones pueden ser lo suficientemente leves como para sanar rápidamente. Pero otros podrían requerir un largo tiempo de recuperación.
Hacer demasiado ejercicio en la tercera edad puede causar mayores riesgos de daño al corazón, incluida la calcificación de las arterias coronarias, daños en las arterias y trastornos del ritmo.
Antes de hacer ejercicio, siempre debes hacer calentamientos y estiramientos, para que tus músculos estén adecuadamente preparados. Esto es especialmente cierto antes de hacer ejercicios duros como los aeróbicos. También debe asegurarse de estirarse para refrescarse después de un ejercicio laborioso.
También es importante mantenerse hidratado mientras hace ejercicio. El agua es la mejor bebida, pero también puedes usar bebidas para aumentar tus electrolitos, como Gatorade. Manténgase alejado de las bebidas azucaradas, ya que no le proporcionarán suficiente hidratación.
Y cuando haga ejercicio, siempre preste atención a su cuerpo en busca de señales de advertencia de exceso. Las señales de que necesita dejar de hacer ejercicio incluyen:
- Mareo
- aturdimiento
- Opresión en el pecho
- Dolor, palpitaciones o ardor en el pecho
- Náuseas
Para garantizar un ejercicio seguro, siempre asegúrese de usar zapatos cómodos y de apoyo. Incluso podría considerar usar suelas ortopédicas para colocar dentro de sus zapatos para soporte de arco y mayor comodidad.
Beneficios de hacer ejercicio para personas mayores
Hay un montón de beneficios de la salud que obtienes al hacer ejercicio. Pero también puede usar el ejercicio como una forma de socializar con otras personas mayores. Hacer ejercicio con amigos, familiares o incluso extraños es una excelente manera de motivarse.
Tu compañero de entrenamiento te animará cuando estés aflojando y puede estar atento para asegurarse de que no te excedas. Si no estás en la mejor forma física o tienes algún problema de salud, quizás prefieras la seguridad de tener a alguien contigo en caso de que necesites ayuda.
Hacer ejercicio con un compañero también te da la oportunidad de socializar. Si eres una persona hogareña que no tiene mucha interacción social, podrías disfrutar la oportunidad de pasar tiempo con alguien en lugar de estar solo.
Hacer suficiente ejercicio no solo lo ayuda a mantenerse saludable y socialmente activo, sino que también puede ayudarlo a mantener su peso bajo control y ayudarlo a vivir más tiempo. El ejercicio también puede reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo.
Mejora la salud mental
El ejercicio es una gran manera de mejorar su salud mental. Si sufre de depresión o ansiedad, puede mejorar su estado de ánimo haciendo ejercicio. La actividad física libera endorfinas en el cerebro, que son hormonas que afectan el estado de ánimo.
Las personas que realizan suficiente actividad para inundar sus cerebros con endorfinas a menudo tienen perspectivas más felices, menos estrés y ansiedad, y experimentan menos depresión. Seamos sinceros.
¿Quién no se siente mejor después de darle una paliza a algo? Ahora puedes hacerlo sin las miradas sucias. Solo dígales a los entrometidos que está trabajando para estar saludable. Practica kickboxing o Tai Chi. Este tipo de ejercicio puede ser excelente para las personas mayores.
Tipos de ejercicios para personas mayores
Hay algunos tipos de ejercicios que son mejores para las personas mayores. Estos requieren movimientos menos extenuantes y causan menos lesiones. En general, el Instituto Nacional de Salud recomienda 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, incluidos aeróbicos y acondicionamiento de fuerza.
Yoga
El yoga es un ejercicio excelente para las personas mayores y ciertos tipos de yoga no son físicamente exigentes. Son muchos los beneficios de incorporar el yoga en su rutina diaria o semanal de ejercicios.
Los beneficios de hacer yoga incluyen una mayor flexibilidad, por lo que sus articulaciones no se sienten tan rígidas cuando comienza a moverse. También verá una mejora en su equilibrio, que es esencial en la tercera edad cuando se vuelve más difícil mantenerse firme sobre sus pies.
El yoga también ayuda a reducir el estrés, que es crucial para las personas mayores, ya que el riesgo de ataque cardíaco es mayor con la edad. También puede disminuir las posibilidades de sufrir depresión.
Y debido a que estás menos estresado y más relajado desde las diferentes posiciones, el yoga puede ayudarte a mejorar tus patrones de sueño. Te dormirás más rápido y permanecerás dormido por más tiempo.
Para caminar
Caminar es un ejercicio fácil y gratuito que puede ser muy beneficioso para las personas mayores. Es una de las actividades más recomendables que podrías hacer. Y también hay muchos beneficios.
Caminar puede ayudar a mantener su corazón en un estado de funcionamiento saludable. Una frecuencia cardíaca elevada reduce las posibilidades de enfermedad cardíaca y reduce la presión arterial alta y el colesterol.
Pasar veinte minutos al día, tres días a la semana caminando, también puede reducir el dolor de enfermedades crónicas como la artritis o los dolores de espalda.
Incluso su nivel de azúcar en la sangre puede beneficiarse al caminar. Una caminata de quince minutos poco después de comer puede reducir el nivel de azúcar en la sangre y mejorar la producción de insulina. Si tiene diabetes o es propenso a los picos de azúcar después de comer, caminar puede ser un ejercicio que desee incluir en su rutina diaria o semanal.
Nadando
Nadando es un ejercicio excelente para las personas mayores, ya que hay pocas posibilidades de lesiones. Y nadar también cuenta como un entrenamiento de cuerpo completo. Puedes estirar todos tus músculos con una actividad divertida.
Los beneficios de la natación incluyen una mejor salud cardiovascular, una presión arterial más baja y una mayor circulación. La natación también reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades pulmonares o cardíacas.
Si sufre de dolores en las articulaciones, la natación es una excelente manera de hacer ejercicio, ya que el agua lo ayuda a flotar más. Moverse en el agua no se sentirá tan difícil o doloroso como tratar de hacer ejercicio en tierra firme.
La natación también puede mejorar la densidad mineral ósea (DMO), por lo que hay menos posibilidades de osteoporosis, una afección común en las personas mayores de 50 años, especialmente en las mujeres.
Y nadar también fortalece los músculos, ya que el agua actúa como bandas de resistencia. Puede perder peso y obtener músculos magros y tonificados al incorporar la natación en su rutina de ejercicios semanal.
Y si no es nadador, a menudo puede encontrar clases de aeróbicos en el agua en su gimnasio local o centro para personas mayores. Los aeróbicos acuáticos son más accesibles que los aeróbicos regulares, por lo que si tiene limitaciones físicas, es la solución perfecta.
pilates
Pilates es otro ejercicio de bajo impacto que es excelente para fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad. Muchas personas prefieren participar en clases de Pilates, donde reciben instrucciones prácticas sobre su forma y técnica.
También hay máquinas especializadas que puedes usar para pilates, como el reformer, que tiene resortes, correas y barras para brindar resistencia muscular.
Pero puedes hacer pilates. en casa. Se recomienda que compre una colchoneta de pilates para su comodidad, ya que tratar de hacer pilates en una superficie dura puede ser incómodo. Y si bien puede hacer estos ejercicios descalzo, puede obtener mejores resultados si usa zapatos cómodos y antideslizantes.
Y debido a que está haciendo mucha actividad física que requiere fuerza corporal, Pilates no sería adecuado para todas las personas mayores. Este ejercicio es uno para el que querrá la aprobación de su médico.
Ciclismo
Si estar al aire libre es lo tuyo, considera tomar ciclismo. Si eres más del tipo de interior, puedes usar una bicicleta estacionaria. O vaya a su gimnasio local o centro para personas mayores y use sus diversos equipos de ejercicio, mientras recibe capacitación práctica y apoyo.
Agregar el ciclismo a su rutina de ejercicios es una excelente opción para las personas mayores que no pueden realizar ejercicios de alto impacto como correr o caminar. También es excelente para aquellos que tienen problemas con los huesos o las articulaciones pero que aún desean desarrollar los músculos de las piernas.
El ciclismo es excelente para controlar el peso, ayuda a tonificar los músculos, mejora el equilibrio y la resistencia, y es excelente para el corazón y el cerebro.
Se ha demostrado que los movimientos de andar en bicicleta mejoran la función y la fuerza del corazón. Incluso puede mejorar su memoria y reducir las posibilidades de demencia, Alzheimer y pérdida de memoria.
Ejercicios de fortalecimiento
Los expertos recomiendan incluir ejercicios de fortalecimiento como parte de su rutina semanal para ayudar a mantener sus músculos estirados y fuertes. Experimentará menos lesiones cuando sus músculos se mantengan adecuadamente.
Los ejercicios de fuerza significan que estás desarrollando músculos usando algún tipo de resistencia o peso. Lo mejor es comenzar el entrenamiento de resistencia después de hablar con su médico o entrenador personal para averiguar qué ejercicios serían mejores para sus necesidades.
Aquí hay algunos tipos diferentes de entrenamiento de fuerza que se recomiendan con mayor frecuencia para personas mayores. Cada uno de estos es bastante simple de hacer y se puede hacer con poco o ningún equipo o experiencia.
Tonificación Abdominales
Lo bueno de los ejercicios de fuerza es que la mayoría de ellos se pueden hacer en casa, por poco dinero o equipo. Su área abdominal es una de las principales áreas de enfoque para comenzar con el entrenamiento de fuerza. Tener un core fuerte es la columna vertebral para tener un buen equilibrio, flexibilidad, fuerza y postura.
Una rutina simple para fortalecer su núcleo es la siguiente:
- Tome una respiración profunda y apriete los músculos de su estómago.
- Aguanta la respiración durante tres segundos.
- Exhalar.
- Repita diez veces.
Flexiones de pared
Para tonificar los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda, puedes hacer flexiones. Pero no tienes que estar en el suelo solo para hacer flexiones. Todo lo que necesitas es una pared resistente. Se puede hacer en cualquier lugar. Para hacer tablones de pared, usted:
- Colóquese a tres pies de la pared, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Inclínese hacia la pared y coloque las manos planas sobre la superficie, directamente en línea con los hombros.
- Mantén la columna recta.
- Para hacer la flexión, inclínate hacia la pared. Luego use sus brazos para empujarse hacia atrás a una posición recta y erguida.
- Repite esta técnica diez veces.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas ayudan a estirar y fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda. Si sufre de problemas de espalda, podría beneficiarse de las inclinaciones pélvicas. Para hacer esto, se colocará de rodillas, con una rodilla, con el pie opuesto apoyado en el suelo (piense en la postura de propuesta estándar):
- Inhala profundamente, aprieta las nalgas e inclina ligeramente las caderas hacia arriba.
- Mantenga durante tres segundos.
- Incline las caderas hacia atrás y sostenga durante otros tres segundos.
- Repita este movimiento de ocho a doce veces.
Aquí hay un video para ayudarlo a hacer la inclinación pélvica correctamente:
Apretón del omóplato
Si desea liberar la tensión en la parte superior de la espalda, los brazos y los hombros, puede usar una técnica simple de compresión de omóplatos. Esto incluye:
- Siéntate derecho en tu asiento, con las manos apoyadas en tu regazo.
- Ahora, aprieta los omóplatos uno hacia el otro.
- Mantén los hombros hacia abajo y mantén la posición durante tres segundos.
- Ahora, libera la tensión en tus hombros.
- Repita este ejercicio de ocho a doce veces.
Aquí hay un video para ayudarlo a realizar este ejercicio correctamente:
Elevaciones laterales de piernas
Para mejorar el equilibrio y la fuerza de tus piernas, puedes usar una silla y una banda de resistencia. Envuelva la banda de resistencia alrededor de los tobillos y párese con las caderas, las rodillas y los tobillos alineados. Los dedos de los pies deben apuntar hacia el frente.
Ahora, cambia todo tu peso a una pierna. Trate de levantar la otra pierna hacia un lado, con el pie flexionado. Mantenga el torso erguido mientras levanta el pie del suelo. Repita el movimiento doce veces para cada pie.
Flexiones de bíceps
Para fortalecer los bíceps, los músculos de la parte superior de los brazos, puede usar pesas pequeñas. Para las mujeres mayores, elija un peso de entre cinco y ocho libras. Para los hombres, puede subir a pesos entre ocho y quince libras.
Puedes usar mancuernas o pesas rusas, que es una bola ancha unida a un mango en forma de triángulo. Párese con las palmas hacia afuera y enrolle el peso hacia su hombro, sin mover el codo.
Mientras bajas el peso, mantén el codo ligeramente doblado. Asegúrate de no balancear las pesas y de mantener los codos quietos mientras te flexionas. Haz esto doce veces para cada brazo.
Bandas de resistencia
Las bandas de resistencia son baratas y muy fáciles de usar. Es una banda de goma súper larga que proporcionará un buen entrenamiento para tus músculos. Cuanto más gruesa sea la banda, más resistencia obtendrá cuando tire.
Comience con una banda delgada para acostumbrarse a las cosas, ya que se estirarán más sin tanto esfuerzo. Pero a medida que comienza a ser más fácil tirar y no nota tanta resistencia en los músculos, cambie a una banda más gruesa.
Puedes usar Bandas de resistencia para estirar la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y cualquier músculo intermedio. Hay muchos videos instructivos para ayudarlo con los ejercicios con bandas de resistencia.
Y puedes hacerlos en cualquier lugar. Las pulseras no ocupan espacio para guardarlas y son lo suficientemente ligeras para llevarlas a todas partes. Y ya sea que desee hacer ejercicio de pie o sentado, las bandas de resistencia pueden funcionar para usted.
Conclusión
Una vez que haya llegado al estado de la tercera edad, por lo general cualquier persona mayor de 50 años, es posible que deba cambiar su rutina de ejercicios. Es mejor no comenzar ningún tipo de régimen de ejercicios sin antes consultar a un experto. Su médico puede ayudarlo a determinar qué tipo de ejercicios satisfarían sus necesidades, reduciendo las posibilidades de sobreesfuerzo y lesiones.
Debe intentar realizar hasta 150 minutos de ejercicio a la semana, compuestos de acondicionamiento de fuerza, estiramiento, ejercicios aeróbicos ligeros y actividades para mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Debe tratar de hacer al menos treinta minutos de ejercicio al día, incluso si tiene que dividirlos en mini sesiones cortas.